三、鍛鍊全身肌肉的方法大全
1、背部鍛鍊
背部的鍛煉，背部主要是背闊肌的鍛煉，背闊肌又分為背闊肌的寬度和背闊肌的厚度。
寬握的引體向上：這個動作是主打動作，需要鍛鍊6組，每組力盡。主要就是鍛鍊背闊肌的寬度的。而且充血效果特別好。每組之間休息30秒到60秒。
寬握的高位下拉：也是鍛鍊背闊肌的厚度的，做這個動作的時候，頭略微前傾，下背部保持繃直。做4組，每組之間休息30秒到60秒。
屈腿硬舉：這個動作是屬於一個複合動作，主要是鍛鍊整個背部的厚度，下背部更多一下的。需要做6組，每組是在10RM左右的。每組之間休息30秒到60秒。
坐姿窄握划船：這個動作主要是鍛鍊背闊肌上背部的厚度。這個動作做的時候注意下，大臂先後伸在內收，盡量保持頭部略微前傾，肩胛骨保持不懂。做6組，每組之間休息30秒到60秒。
2、肩部鍛鍊
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肩部運動主要是鍛鍊三角肌。三角肌是屬於一個耐力肌群，因此三角肌的鍛鍊次數需要多次數的至少要在15次以上的。三角肌分為三個部分，前部、中、後。
啞鈴推肩：鍛鍊肩膀的主打動作。但是要注意上背要緊貼靠背。做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。
槓鈴頸前推舉：這個動作也是鍛鍊三角肌前方的。做6組，每組20次左右。每組之間休息30秒到60秒。
啞鈴側平舉：鍛鍊三角肌中部。小臂不要高於大臂，大臂不要過肩，做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。
啞鈴俯身的側平舉：主要鍛鍊三角肌的後部。做6組，每組
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20次左右，每組之間休息30秒到60秒。
3.腿部鍛鍊
大腿是人體的引擎。對人體的直立有著很重要的意義。大腿肌肉發達的人，會遠離好多疾病的。大腿主要是分為前面和後面的運動。
槓鈴深蹲：主要鍛鍊股四頭肌肉的，發達大
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腿前方的肌肉。需要做5組，每組12RM左右次數。由於大腿的訓練比較累，休息時間在45秒到60秒之間。
弓箭步蹲：訓練強度要更大一些，也是鍛鍊大腿前方的肌肉。不容易掌握肌肉力量的發力點。這個動作要做5組，每組之間休息45秒到60秒之間。
直腿硬舉：主要鍛鍊大腿後方的肌肉以及臀大肌。這個動作也需要做6組。每組之間休息45秒到60秒之間。仰臥腿彎舉：屬於一個固定器材的動作，比較安全。做這個動作的時候腳尖繃直。做4組，每組之間休息45秒到60秒之間。 |
