、20分鐘運動方案快速減肥
1.行軍步練習
練習部位：小腿、手臂行軍步練習
a、站在一級台階上，雙手向後擺臂，左腳先邁上一級台階，然後邁右腳。
b、接著雙腳同時往下跳一級台階，等身體穩定以後，再回到開始位置。
運動量：每次練習20-30次。若要增加強度可以一次邁兩階。
2、提膝練習提膝練習
練習部位：小腿、韌帶
上身挺直，雙眼直視前方，收緊小腹。右腳向上邁1-2階。慢慢將身體重轉移到右腿上，左腿彎曲，將膝蓋提至臀部高度後左腿向前伸出，同時左臂向後、右臂向前擺動，上身略微向前傾。
運動量：20-30次為一組，每次每條腿練習2-3組。
3.弓箭步跳練習弓箭跳步練習
練習部位：大腿、手臂
這組動作應在地面與第一級階梯上進行。上身挺直，眼睛平視前方，右腳踏在第一級台階上，左腿向後蹬。左臂在前，右臂在後，自然彎曲。然後雙腿交叉跳躍，同時手臂配合前後擺動。
運動量：雙腿各跳30-40次。
4.屈腿練習屈腿練習
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練習部位：小腿、臀部、三頭肌
站在一級階梯上，上身挺直，雙手撐在腰際。將身體中心轉移到右腿上，然後左腿向後彎曲，左腳跟用力踢向臀部。
運動量：每條腿完成20-30次。
5.俯臥撐練習俯臥撐練習
練習部位：肩膀、手臂、後背
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手撐在最高一級階梯上，雙腳放在可以使上身與腿成一條直線的階梯上。雙臂撐住身體，然後用力向上推，同時雙手在空中擊掌。注意做這個動作的時候雙腳一定要蹬穩，手臂向上推的時候不要用力過猛。
運動量：10-15次。 |
