二、室內無氧運動有哪些
1.啞鈴操
動作要領:單手握一瓶裝滿水的礦泉水,或1~3公斤的輕啞鈴,手肘彎曲呈直角,將礦泉水平舉到身體前方再放下,重複動作至少20次,速度愈快、效果愈好。
舉著小小的啞鈴做減肥操,能提高體內蛋白質的合成,增加肌肉量,提高基礎代謝。像啞鈴操這種運動,原理是透過對肌肉施加負荷而達到鍛鍊效果。
2.深蹲
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動作要領:背部挺直站立、兩腳約與肩同寬,雙手放頸後。屏住呼吸,慢慢往下蹲,整個下蹲的時間最好可長達10~30秒,速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起,重複蹲下、起立至少10~15次,調整呼吸休息。
注意:若腿力不夠,盡量下蹲至半蹲姿勢,再慢慢站起重複動作即可。
3.平板支撐
動作要領:俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘
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關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,骨盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
每組維持60秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。 |