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啞鈴如何鍛鍊胸肌鍛鍊胸肌最有效的方法

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vgfgbcnbcvnbvm發表於 2024-10-25 11:29 | 只看該作者

啞鈴如何鍛鍊胸肌鍛鍊胸肌最有效的方法

、啞鈴鍛鍊的方法是什麼
　　啞鈴鍛鍊方法主要由基本鍛鍊原則、啞鈴動作圖解、鍛鍊方法三個部分組成。
　　基本鍛鍊原則
　　1.瘦人增肌適於採用大重量、少次數的啞鈴練習，一般每組動作8-12RM效果最佳。
　　2.胖子減脂適於採用小重量、多次數的啞鈴練習，一般每組動作50RM以上效果最佳。
　　3.塑型為目的適合採用中等重量啞鈴練習，一般每組動作25-30
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RM效果最佳。
　　RM: rm表示的是相對重量，8rm是指你最多能夠連續完成8次的重量。
　　或者說，你能夠連續完成8次的最大重量。前提是動作標準，不要藉力作弊。
　　一般來說，成長最大力量用1-5rm的重量來練習，增肌用6-12rm的重量。
　　減脂用15-20rm的重量，每組至力竭。 (但是對
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於新學員，我們都是說8-12rm，每組10次)。
　　1.初級啞鈴鍛鍊方法：漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛鍊法則。
　　2.中級啞鈴鍛鍊方法：優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、複合組法則、綜合練習法則、週期法則、靜力緊張法則
　　3.高級啞鈴鍛鍊方法："欺騙"法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息---停歇法則、頂峰收縮法則。
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martina28043發表於 2024-10-27 18:25 | 只看該作者
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