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運動後緩解膝蓋疼痛的辦法運動後膝蓋疼痛的原因有哪些3
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發表於 2024-10-24 07:44
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運動後緩解膝蓋疼痛的辦法運動後膝蓋疼痛的原因有哪些3
、運動後緩解膝蓋疼痛的六個方法
1、充分的準備活動
提高人體體溫,消除肌肉、韌帶的黏滯性,使肌肉柔順,韌帶伸展性加強,進而減少膝蓋在運動中受到的壓力。增強關節活動幅度,分泌更多的關節滑液,減少膝蓋的磨損。使得練習者在運動時易於伸展和收縮,也使運動時的協調性明顯提升。
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2.提高膝關節穩定性的功能訓練
例如,平躺在床上,膝關節伸直,在非負重條件下,直腿抬高。在膝關節無明顯疼痛反應的情況下,可以用廢舊衣物做成沙袋,放在腳背上,做直腿負重抬高練習。
3.鍛鍊腿部肌肉力量的訓練,促進血液循環
例如,手扶著椅子背,站立做騎馬蹲襠式。剛開始運動時,膝蓋要維持一定的高度,不要隨意彎曲,當膝蓋沒有不良反應後,再逐步加深膝蓋彎曲的程度。這可以有效地加快肌肉的血液循環。
4.減少不合理的運動
如膝蓋不適者進行深蹲等需要膝蓋進行反覆的運動,只會使關節磨損更嚴重。要避免長時間跑、跳、蹲,減少或避免爬樓梯。
5.自我保護意識
不要經常蹲下或跪下取物,也盡量不要坐低凳子、
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睡低床,避免增加關節的摩擦和負重。同時建議運動後用熱水對膝蓋進行熱敷
6.加強腿部肌肉肌力訓練
尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護。大腿正面的股四頭肌和擴筋膜張肌,股四頭肌強壯,能夠減少運動時對髕骨和半月板的衝擊,很多膝蓋正面痛都是由此引起的。
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martina28043
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