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槓鈴深蹲動作怎麼做女士槓鈴深蹲做法
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發表於 2024-10-23 12:48
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槓鈴深蹲動作怎麼做女士槓鈴深蹲做法
一、女士槓鈴深蹲怎麼做效果最好
1.準備姿勢:抬頭挺胸直腰挺背;肩胛收縮後,將橫槓放在隆起的斜方肌和三角肌上,可墊上海綿、毛巾等緩衝物;兩
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隻手臂側抬雙手握槓起穩定作用;兩腳間距一般同肩寬,兩腳應呈30至45度角的自然站位;腳跟下墊一厚約3公分槓鈴片。
2.下蹲:做好準備姿勢後,深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲,下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向,蹲至大腿平行
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於地面或稍低於膝。
3.保持靜止:下蹲至最低要保持1-2秒,然後再蹲起。肌肉拉長後有明顯的時間效應,時間越長肌力下降越多。因此停頓2秒蹲的重量要偏小,但下肢肌群的實際受力並未減小,且相對要安全些。
4.蹲起:
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深蹲鍛鍊價值最大的是蹲起階段,此階段注意力集中在腿部用力,同時呼氣;頭要抬起,想像蹬腿用力使頭能向上頂,而不要先抬起臀部後直腰;整個蹲起過程要保持重心穩定,腳不能移動;身體直立後,股四頭繼續用力,極度收縮,使膝關節保持過伸的趨向1-2秒。
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martina28043
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martina28043
發表於
6 天前 21:48
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