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教你如何在家練胸肌在家鍛鍊胸肌的方法3
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vgfgbcnbcvnbvm
發表於 2024-10-22 13:09
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教你如何在家練胸肌在家鍛鍊胸肌的方法3
、簡單5招讓你在家練出完美胸肌
如何才能練出胸肌呢
其實,說簡單一點就是為你的胸肌塑形,胸肌並不是大就好看,而是要讓他變得寬厚實,輪廓清晰,健壯飽滿,線條明顯。
許多男性朋友練胸肌的方法都是一成不變,忽略了胸肌造型這一刻,胸肌是一塊大肌肉,也有不同的位置,分為上胸部、中部、下胸部,以及胸肌內側和胸肌外側。一直做同樣地的訓練只會練到同一個角度,我們要想練出漂亮的胸肌就要全面的訓練,不能忽略細節。
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槓鈴對於增加胸肌厚度是不錯的選擇,槓鈴臥推只是拿來沖塊和衝力量。對於鍛鍊胸肌的男性朋友來說,胸肌形體的塑造效果並不如啞鈴、盡量多使用啞鈴,多做飛鳥這樣的動作。
而臥推是更高一級的鍛鍊胸肌的方式,需要啞鈴、臥推凳等。根據握距的身體角度的不同,可以靈活調整所需運動的部位。
一、上斜啞鈴臥推運動上胸部
很多男性都知道,胸肌上部是很難練,也是決定形胸肌是否能夠練出來。要練出健美的胸肌,上胸部是不可或缺的。用手摸摸,你的胸肌是不是集中在下部,而上部沒有或很少呢?
把斜板的角度設定在30度,以達到刺激胸肌的較好姿勢。大於30度,就會使重量過度作用在三角肌前束上。
預備姿勢:男性在練習時需要仰臥斜板上,兩手握啞鈴置於肩的正上方,雙腳平放地面,脊背挺直貼靠斜板,腹肌收緊,頸部伸直。
動作要領:上舉時應遵循三角形的運動軌跡,啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。動作要平緩流暢,特別注意對胸肌的擠壓,還原時動作要慢。
組數:使用適當重量的啞鈴,做3~4組,每組10次。動作節奏是“3-0-2”秒。盡量不要
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停頓(如需稍做停頓,只能在頂點或底部)。
技巧:男性鍛鍊向上推舉啞鈴時,要試著讓啞鈴輕輕地“漂上去”,好像不受意識的支配。這樣胸肌必須立即開始工作,以防啞鈴墜落。
上舉啞鈴時雙手內轉,並在最高點轉成掌心相對。下落時雙手外旋,到最低點時掌心向雙腳。避免啞鈴降得太低,降至啞鈴幾乎接觸胸肌外側為宜。
下放啞鈴時要注意控制速度,以緩慢穩定為佳。但不要停留,增加訓練的密度,舉到最高點時,就立即將槓鈴下放,保持動作的流暢。
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martina28043
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martina28043
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