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瑜珈熱身,瑜珈熱身體式

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vgfgbcnbcvnbvm發表於 2024-9-30 07:09 | 只看該作者

瑜珈熱身,瑜珈熱身體式

一、瑜珈熱身動作
  1.腳趾練習：山式站立，兩腳微分中間一拳距離，收緊腹部、臀部，挺直腰背，眼睛平視前方，吸氣腳跟離地，利用腳趾的力量支撐，呼氣保持，收緊兩小腿肌肉，維持30-60秒，腳跟放下，重複3遍。
　　2 、動態風吹樹式：山式站立，兩手垂於兩側，兩腳分開略寬於肩膀，吸氣左手自體側抬起左手向上貼於左耳，右手保持不動，呼氣身體向右側彎，連續的做10遍，換另一側，同樣連續做10遍，在動作過程中身體在同一平面內，不要前傾。
　　3 、動態騎馬式：山式站立，上身自腰部向前向下，兩手放在腳的兩側，彎曲雙膝，左腿向後跨一大步，膝關節、腳背著地，雙手離地，兩手相疊放在右腿上，動態的下壓10次，兩手繼續放在腳的兩側，收回左犀利士治療陽痿 犀利士治療早洩  50歲可以吃犀利士嗎 70歲可以吃犀利士嗎 犀利士可以一次性吃兩顆嗎  犀利士跟威爾剛那個好 吃犀利士會變大嗎 高血壓可以吃犀利士嗎
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　　4 、動態前後屈：山式站立，兩腳分開略寬與肩，兩手互抱兩肘，上身向前向下動態的下壓3次，起身後，兩手扶住兩大腿後側向後彎腰1次，前3後1為一遍共做10遍。
　　5 、動態上下犬：死角式跪姿，膝蓋與臀部同寬，腳趾頂地，雙手與雙肩同寬，手掌貼地，手指指向正前方。將手掌往前方移動，雙手保持與肩同寬，手掌貼地。吐氣，慢慢收縮腹部，將臀部朝天空方向推高，同時伸直兩腿，腳跟盡量踩地。伸直手臂，挺直背部，放鬆頸部與頭部。此時雙臂與上身呈一條直線上。保持平衡，自然呼吸。吸氣抬起腳跟，身體重心前移，腹部沉向地板的方向，臀部下壓，保持手臂伸直，雙手和雙腳趾處地，不要聳肩抬頭挺胸，連續的做10遍。
　　6 、蛙式：跪坐在墊子上，兩手扶在膝前的墊子上，兩膝最大限度的分開，左右膝蓋與臀部成一條直線保持，不要聳肩，保持1-3分鐘。
　　7.蜥蜴式：腹部貼地，臉朝下，俯臥在墊子上。雙腿併攏向後伸展，腳背貼地，雙手握對側手臂，小手臂著地，至於胸下，支撐起上半身。兩腿、膝蓋用力，向上抬起臀部，下推背部。吐氣，把胸部下壓，直到胸部貼在墊子上，大腿與地面垂直。維持這個姿勢1-3分鐘，然後臀部做到小腿吃犀利士需要空腹嗎 犀利士是處方藥嗎 犀利士吃太多會怎樣 吃犀利士有後遺症嗎 犀利士10mg可以每天吃嗎 犀利士會傷身嗎 什麼人不能吃犀利士 犀利士可以撐多久 犀利士5mg多久吃一次 喝酒可以吃犀利士嗎 正常人可以吃犀利士嗎做月亮式放鬆。
　　8.正反蹬自行車：以仰臥做為起始姿勢，吸氣，雙腿併攏，伸直雙腿同時抬起，屈膝。呼氣時，我們做向前踩單車的動作。這個動作不是隨意的蹬腿，而是一個有角度的旋轉運動。向下踩的腿，要盡量落到與地面30度角左右再曲膝收回。向上抬起的腿，一定做到不小於90度。向前做這個練習30圈，再反方向做蹬自行車的運動。亦可雙腿一起向前或向後蹬自行車。最後的結束姿勢首先要先回到雙膝併攏伸直，雙腿與地面呈90度的姿勢，然後將雙腿非常有控制的回落到墊子上，回到仰臥姿勢，放鬆休息。
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christian398發表於 2024-10-9 13:15 | 只看該作者
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