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槓鈴臥推的技巧有哪些最簡單有效運用槓鈴的鍛鍊方式3

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vgfgbcnbcvnbvm發表於 2024-10-9 19:24 | 只看該作者

槓鈴臥推的技巧有哪些最簡單有效運用槓鈴的鍛鍊方式3

三、運用槓鈴的鍛鍊方式
　　深蹲
　　從深蹲架上扛起槓鈴，將槓鈴桿固定在肩軸上方，
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確保身體能夠直上直下，而眼睛能夠一直向上看到天花板。雙臂自然彎曲，握住槓鈴，雙腳間距略大於肩寬，雙腳自然外展。下蹲，目視前方、腰背自然挺直，直到大小腿自然折疊在一起，站起，重複上述動作。
　　硬舉
　　將槓鈴置於身體前方的腳下，雙臂在體前自然下垂，按照深蹲的技術要領自然下蹲，直到雙手接觸到槓鈴桿，雙手拳心向後握住。蹬地，同時臀部前移，直臂將槓鈴緊貼身體拉起，直到身體達到直立位置，下蹲，直到槓鈴片貼近地面，重複上述動作。
　　箭步蹲
　　準備姿勢與深蹲相同，右腿向前方邁出一步，同時自然
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下蹲，重心放在雙腿之間，目視前方、腰背自然挺直，直到左腿小腿貼近地面，左腿腳跟自然離土地，站起，同時收回右腿。雙腿交替重複上述動作。
　　高翻
　　準備姿勢與硬舉相同，蹬地時使用爆發力，推動身體快速站起，槓鈴升至腹股溝位置時快速下蹲，待身體下蹲到胸部上端與槓鈴相平時，迅速翻腕出肘，將槓鈴在肩上支撐住。待槓鈴重心準確落在肩膀以後，自然站起，重複上述動作。
　　肩上挺
　　準備姿勢與深蹲相似，但雙臂向上抬起，掌心指向後上方，肘尖指
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向正前方，保持此姿勢將槓鈴固定在胸前的肩上。依照深蹲的技術要領適度下蹲，迅速制動並用爆發力蹬地站起，雙腿接近伸直時順勢將槓鈴向正上方推起，同時快速下蹲，直到槓鈴自然達到直臂狀態下雙手的位置，待槓鈴穩定地支撐在雙手上之後，自然站起，重複上述動作。
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christian398發表於 2024-10-10 13:56 | 只看該作者
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