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教你如何在家練胸肌在家鍛鍊胸肌的方法4
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vgfgbcnbcvnbvm
發表於 2024-10-22 13:11
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教你如何在家練胸肌在家鍛鍊胸肌的方法4
二、平板啞鈴臥推鍛鍊胸中部
預備姿勢:仰躺在平板上,兩腳平放地上,兩腳間距略窄於肩。挺胸,背部稍弓,臀部始終接觸平板。最好有同伴幫忙拿起啞鈴並控制。
動作要領:男性朋友必須做1次深呼吸,保持身體蓄勢待發的狀態。拿起啞鈴離,在頂點用力收縮胸肌並精確地用背闊肌把啞鈴拉向胸骨。保持胸部上挺,想像胸部與啞鈴在半道會合。啞鈴下落至最低點時胸肌應感到充分的伸展,胸肌的收縮和伸展就像是在用重量時斷時續地擠壓一個橡皮圈。
在啞鈴下降過程中要控制呼吸。保持緊張,不要放鬆,並為發力推起啞鈴做準備。當啞鈴離開胸部時,如同做下斜
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推舉那樣將槓鈴往兩腳方向上推。這種技術能避免胸肌和肩膀肌群拉傷。
組數:採用適當的重量試做3~4組,第1組不需要用完美形式,努力做15次。後2組試著至少做10次,最後1組盡量做至力竭。採取「3-0-2」的節奏:3秒鐘下落啞鈴,在最低點不停留(0秒鐘),2秒鐘內舉起重量休。組間息1~2分鐘。
技巧:男性要注意,不要只用雙臂推舉啞鈴,想像用整個胸肌的力量將身體和啞鈴推離平板。
在運動時,男性朋友也要確保臀部貼靠在平板上。練習時不要抬高臀部,否則會造成受傷機會,並會減少胸肌的活動量。
上推啞鈴瞬間用力抓握槓鈴、收縮臀肌、腹肌和呼吸肌,想像從腹部傳送能量進入抓握的雙手。
三、下斜啞鈴臥推鍛鍊下胸部
預備
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姿勢:仰臥在下斜板上30度-40度,男性的背部保持平坦,兩手握啞鈴置於肋骨兩側,雙腳平放地面,脊背挺直貼靠斜板,腹肌收緊,頸部伸直。
動作要領:男性要推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置,作短暫停留,進行頂峰收縮,然後緩慢平穩下落到初始位置。
技巧:男性在練習的時候,動作全程保持對啞鈴的控制,動作緩慢平穩,切忌貪圖重量影響訓練效果。
而注意力要集中在胸肌上,保持胸肌發力。
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martina28043
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martina28043
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