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跑步後怎樣放鬆肌肉_ 跑步前怎麼熱身2
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vgfgbcnbcvnbvm
發表於 2024-10-22 13:57
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跑步後怎樣放鬆肌肉_ 跑步前怎麼熱身2
二、跑步前的暖身方法有哪些
1.仰臥橋。平躺,雙臂在地板上45度角從你的軀幹伸開,手心向下。彎曲你的膝蓋和腳平放在地板上。保持你的背部挺直,你的腳後要貼到地板上,高高抬起你的臀部。雙臂伸直,往後伸你的右臂,滾向你的左肩。手臂回到起始位置,重複使用你的左臂,保持你的臀部繃緊。次數:8組。目標區域: 肩膀,背部,髖關節、臀部和背部。
2.身體跪姿,左手撐地,右手的手掌在你的頭。在這段時間內,保持你的手接觸到你的頭。用你的右手肘靠向你的左臂。然後抬起你的右手肘,盡量舒張,你的頭扭過去好像在看右肩上天花板。次數:10次目
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標區域: 上部脊椎、肩膀、脖子。
3.面牆右膝跪地,左手扶住牆。用你的右手握住你的右腳踝,維持住。自己用左手靠在牆上,壓你的右膝蓋,往前推你的臀部,直到臀部和大腿有了拉伸的感覺。停頓,然後回到起始位置。次數:8組。目標區域: 臀屈肌、臀大肌。
4.雙腳平行站立,向前彎腰。到你腿筋有了拉伸的感覺。觸碰你的腳趾、腳踝或小腿。 然後把你的手肘放於膝蓋的內側。繃直背部,往後坐。同時,抬起你的胸部。停下來慢慢回到起始位置。次數:10目標區域: 臀部、腿筋腳踝,上背部。
5.單手
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那一個啞鈴或壺鈴,保持你的胸部,肩膀在水平位置。向前走30到40的步驟,換一隻手然後走回起點。次數: 30到40步。 目標區域: 肩膀,核心力量。
6.舉起一個啞鈴或壺鈴,以上步一樣的方式往前走30到40步,然後換手走回來。次數:30到40步目標區域:肩膀,核心力量。
7.高抬腿,繃直身體和腿,原地抬高腿,然後換另外一直,加快速度。次數: 10到15次。 目標區域: 臀部,腳踝,小腿,全身力量協調。
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martina28043
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martina28043
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