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做什麼運動可以預防腰間盤突出呢緩解腰間盤突出的方法2

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vgfgbcnbcvnbvm發表於 2024-10-22 18:20 | 只看該作者

做什麼運動可以預防腰間盤突出呢緩解腰間盤突出的方法2

、運動緩解腰間盤突出的方法
　　1.五點支撐法拱橋
　　五點支撐法拱橋，用頭、雙手肘和雙腳掌做支撐。這個動作每天做2次，每次做5分鐘。是經典的腰間盤突出患者的自我復健訓練動作。
　　2、小飛燕
　　頭和胸部抬起，雙腿抬起。抬起後撐5秒鐘，然後放鬆、趴到床上5秒鐘--算一次。循序漸進，直至每天做到40-60次。可分為2-3次。是經典的腰間盤突出患者的自我復健訓練動作。
　　3.仰臥交替抬腿
　　仰臥平躺在地面，背部緊貼地面，雙手放在身體兩側，保持上身穩定，下背部緊貼地面，腹部收縮，雙*替抬起，感受腹肌持續收縮。動作過程中保持下背部緊貼地面，不要用背部借力。仰臥交替抬腿可以很有效地訓練到腹直肌下部，對於強化腹肌力量有很大的幫助。
　　4.平板支撐
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　　雙腳彎曲俯撐在墊子上，腳尖踩地，軀幹伸直，
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頭、肩、胯、踝處於同一條直線。保持腰腹收緊，盡可能多堅持一段時間。動作過程中保持腰背挺直，核心收緊，盡可能撐久一點。平板支撐是一項安全、老少咸宜、容易上手的動作，不僅能訓練到幾乎所有核心​​肌群，還兼顧了穩定和不穩定的訓練。
　　5.十字挺身
　　俯臥在墊子上，左腿和右臂同時向上抬起，感受下背
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　　6.小燕飛
　　趴在墊子上，手臂緊貼身體，同時向上抬起雙手雙腳，至最高點停頓2-3秒，盡可能地拉伸身體，緩緩恢復至起始動作。動作過程中感受背部肌肉的收緊。小燕飛可以有效地鍛鍊到下背部核心肌群，對緩解腰肌勞損、改善腰椎間盤突出等問題有很好的幫助。
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