、提高臀部力量的訓練方法
訓練動作：
1.普通臀橋(普拉提式臀橋)：身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放於身
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體兩側，屈膝成90度，兩腳掌平踏於墊面。收緊臀部並腰部上挺，使身體成一條直線，在最高點默數到5，再慢慢放下，記作一次動作。
2、鈴片臀橋：這是普通臀橋的升級版。即雙手抱住一個你能承受負荷的鈴片於小腹(兩髂前上棘間的小腹)，保持身體平衡。完成收臀上挺身的動作，要求與一般臀橋一樣。
3.槓鈴臀橋－鈴片臀橋的升級版
身體平躺在墊上，將槓鈴滾到訓練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏於墊面，雙手牢牢握住槓鈴桿，握距寬餘肩寬。收緊臀部並腰部上挺，可用兩個髂前上棘卡住槓鈴桿使其被頂起，身體成一條直線，在最高點默數到5，再慢慢放下，記作一次動作。建議槓鈴桿中段纏繞海綿泡棉以減少槓鈴桿對身體的壓力。
提示：
a、髂前上棘位於骨盆距肚臍最近點稍偏下，
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用手可以摸到的兩個突起。
b、請有一定腹肌基礎及硬舉訓練基礎的訓練者嘗試槓鈴臀橋，且從小重量開始練習。讓你的腹腔和腰椎有個適應過程。
4、彪悍臀橋
是以上臀橋的發燒版，彪悍的訓練不需要解釋，切勿輕易模仿。
當大家有一定訓練基礎後，至少能完成30公斤槓鈴臀橋
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後再去嘗試Tim Tebow圖片中左下角的臀部衝刺。臀部衝刺動作的解析在將來會撰文和大家分享。
5.摔角式臀橋
這裡就不細說了，有對技擊有興趣的童鞋請留言，今後開個技擊或MMA力量與體能訓練板塊再慢慢道來。
意外的收穫：關於普拉提式臀橋對女性的好處除了提臀和收腰，塑造臀型。還可提高女性肛門括約肌和恥骨尾骨肌的收縮力度，此訓練可使女性的陰道收縮力提高。在乾柴烈火之時，在激情燃燒之際，夾到某君*吧。 |
