週三：手臂訓練：8組
1.熱身：這個挺簡單的，做2組空手彎舉，再來一組3磅的彎舉，12次左右就差不多了。
2.雙手啞鈴彎舉：3組(這個練得差不多了後期可以轉空桿槓彎舉)
第一組：3磅，20次。休息1~2分鐘。
第二組：5磅，15次。休息1~2分鐘。
第三組：10磅，6~10次(做不了的話換成5磅彎舉到力竭，二頭會酸)。
3.頸後單手臂屈伸(兩隻手臂做完一個組，練習三頭)：2組
第一組：3磅，10~15次。休息1~2分鐘、
第二組：5磅，6~10次(這個做不完就換成3磅做到力竭)。
注意：肘關節盡量別動，也就是鎖住，小臂動。
4.錘式彎舉：3組
第一組：做到力竭。休息2分鐘。
第二組：做到力竭。休息2分鐘。
第三組：做到力竭。訓練過程中身體盡量不要搖晃借力，也不要屈膝借力。
週四：休息!
週五：腿部訓練：9組
1.熱身：空蹲熱身，活動膝關節，就是以前上體育課學的那些。下腰，總之就是各種活動下身。有鑑於能去健身房，所以採用槓鈴來深蹲!動作一定要穩定，腰背一定要挺直，往後撅屁股。
2.槓鈴深蹲：3組(一個標準空桿就20公斤了，後期可以
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慢慢加重量)
第一組：空桿，8~12次。休息1~2分鐘。
第二組：每邊加2.5公斤的片，8~12次。休息3分鐘。
第三組：每邊再加2.5公斤的片，6~10次。注意這時重量達到30公斤，如果你的槓鈴桿標準的話，做不到的話就還用第二組的重量，害怕的話找教練保護，別聽教練關於深蹲的一切言論，除非他自己練的很專業。
3.腿屈伸(就是往前抬腿的器械，重點練習股四頭肌的)：3組
第一組：最輕重量10~15次，(注意腿伸直了盡量停一下，加強肌肉的收縮，加深刺激)。休息1~2分鐘。
第二組：次輕重量10~15次，休息1~2分鐘。
第三組：再增加一個重量或還是用次輕重量，做到力竭。
4.臀橋(也可以做俯身腿彎舉，那就那個往後屈腿的器械，重點刺激膕繩肌群)3組
第一組：做到力竭。注意臀橋不是單純的模仿臀部
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抬起下落的動作，要主動收縮臀部，所有動作都是這樣，不是簡簡單單的模仿動作，而是要掌握目標肌群的發力，這就是為什麼許多人練完只有酸痛，卻沒有泵感的緣故。休息2分鐘。
第二組：做到力竭，休息2分鐘。
第三組：做到力竭。 |
