1、老年人鍛煉方式
對老人來說,4種鍛煉最重要。
一是平衡性鍛煉。平衡性鍛煉的重點是對腿部肌肉進行塑造,對於老年人保持生活的獨立性和預防跌倒起關鍵作用。建議老人採取“腳後跟接著腳尖走路”的方式,即把一隻腳放在另一隻前方,腳後跟接觸到另一隻腳的腳尖,向前行走20步,每天練習3次,每週練習三天。
二是力量訓練。過了40歲之後,人們的肌肉力量每年會喪失1%;60歲後,肌肉力量每年會喪失***。為防止肌肉萎縮,建議老年人使用重量較輕的物體(2.5公斤重的啞鈴)做肱二頭肌彎舉或臂舉15~20次,每週鍛煉2~3天。
三是柔韌性鍛煉。無論是彎腰摸腳趾,或是做瑜伽都能提高老年人身體的柔韌性,每週進行2~3次。日本藤素評價 日本藤素吃法 japan tengsu副作用 日本藤素官網 必利勁屈臣氏 日本騰素有效嗎 藤素是什麼 西班牙金蒼蠅迷情液效果 德國必邦評價 德國必邦有效嗎 日本藤素哪裡買 日本藤素藥局有賣嗎 japan tengsu評價 德國必邦效果 美國黑金評價
最後是有氧鍛煉。讓心率得到上升的有氧鍛煉有助於老年人保持健康的體重和預防心血管疾病。建議,老年人每週進行3次有氧鍛煉,每次20~30分鐘。一些家務活動(修剪草坪、打掃房間和園藝勞動)也可以當作有氧運動。
2、老年人在家鍛煉方式
2.1、踮腳
老年人可以選擇在家裡,踮腳走路也是不錯的鍛煉方法,就是足跟提起用前腳掌走路,行走百步,可以鍛煉屈肌。從經絡角度看,還有利於通暢足三陰經。老年人應注意安全,以免站立不穩而摔倒。患有較嚴重的骨質疏鬆症者最好不做。
2.2、沙發做運動
***、用沙發靠摩運動:
老年人背對沙發,後靠背外側,由頸椎開始,向下至雙肩、腰背、腰眼處,摩擦按摩。
***、用沙發做蹬車運動:
老年人正向坐在布藝沙發前沿處,雙臂扶在左右扶手上,向上前方斜舉雙腿,左右腿交替蹬出,如同騎自行車,反复練習。
***、用沙發做托體運動:
坐在沙發床上,左右手臂撐住沙發床兩邊扶手,將全身托起,屁股離開沙發座位,將兩腿向前方盡力伸直,反复托起,再落下。這是正向托體。反向托體則面對沙發,將雙手臂扶在左右扶手上,雙腿向體後彎曲成跪姿,將身體托起在沙發上,起落數次。
***、發舉腿運動:
兩隻單布藝沙發相互對放靠緊,身體躺入兩沙發內,雙腿先左後右,輪流交替向上方伸舉。以感覺舒適為宜。
***、沙發托肩運動:
躺入兩沙發中,左右兩肘壓在扶手上,利用肘力將上身提起放下,反複數次。
3、老年人究竟適合哪些運動方式
3.1、快步走:在公園快走,既能鍛煉心肺,還能欣賞景色,快走消耗能量多,並且不會對關節造成太大的壓力。
3.2、打籃球:喜歡團隊運動的人肯定拒絕不了籃球的誘惑。上下肢得到鍛煉的同時,手眼協調能力也會提高。
3.3、自行車:如果你想欣賞山川的美景,山地車可以幫你實現這一願望。與徒步走和長跑不同的是,這項運動對關節的壓力更小,而且能量消耗和耐力鍛煉絲毫不遜色於其他運動。
3.4、慢跑:如果你喜歡一個人鍛煉,那麼慢跑是不錯的選擇。
老年人怎麼選擇鍛煉時間
古人喜“聞雞起舞”,今人愛早起晨練。但健康專家認為,早晨並非運動的最佳時間,對老年人尤其如此,不僅健身效果難以保證,甚至還會危害健康。
早晨是肝臟含糖最低的時候。老年人在這一時段進行鍛煉,作為運動能源的糖,將主要靠脂肪分解供給。脂肪作為能源物質源源不斷進入血液後,由於肌體不能有效地利用其中的游離脂肪酸,致使游離脂肪酸濃度大幅度提高。老年人由於心肌活動能力降低,過剩脂肪酸所帶來的毒性,往往導致心率失常,甚至引發心源性休克,繼而危及生命。
根據人體生物鐘節律,老年人鍛煉的最佳時段是下午黃昏前後。此時絕大多數人的體力、反應、適應能力等都處於最佳狀態,體內的糖分增至最高峰,鍛煉不會產生能源代謝紊亂和器官機能運轉的超負荷現象。德國必邦副作用 屈臣氏 美國卡宴 正品日本藤素 日本藤素官網 日本藤素效果 日本藤素藤素 春藥 日本藤素正品 催情性藥 日本藤素 屈臣氏日本藤素 日本藤素如何吸引臺灣男人 臺灣屈臣氏日本藤素 日本藤素藥局
老年人如何安排自己運動時間
老年人可根據實際,選擇部分項目的體育活動內容,安排在不同時間堅持鍛煉。既有長年堅持的項目,又有根據條件分季節、時辰安排的活動內容。例如,有些老年人只喜歡慢跑或太極拳一個項目的內容,就可以長年堅持活動;有的老年人可以早起爬山,上午打門球,晚上睡覺前做保健按摩;有的老年人可以夏季參加游泳,冬季堅持冷水水浴,春秋兩季去垂釣。總之,以選擇身體能夠耐受(不致過分疲勞)而鍛煉效果又較好的活動項目為宜。
有慢性病的老年人,要在醫生的指導下,根據自己的病情和體力,選擇有醫療作用的內容(如氣功、太極拳、醫療體操、慢跑)或根據醫生開的運動處方,參加體育鍛煉。 |
