1、中老年人慢跑以每天跑20～30分鐘為宜
但必須長期堅持方能奏效。慢跑運動可分為原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不動地進行慢跑,開始每次可跑50～100步,循序漸進。
逐漸增多,持續4～6個月之後,每次可增加至500～800步。高抬腿跑可加大運動強度。自由跑是根據自己的情況隨時改變跑的速度,不限距離和時間。定量跑有時間和距離限制,即在一定時間內跑完一定的距離,從少到多,逐步增加。
2、中老年人慢速放鬆跑
快慢程度可從人的體質情況出發而定。老年人跑步的速度不宜太快,一般以比走步快一點為宜。跑步時呼吸要有節奏,做到深、長、細、緩,呼吸與腳步配合。日本藤素評價 日本藤素吃法 japan tengsu副作用 日本藤素官網 必利勁屈臣氏 日本騰素有效嗎 藤素是什麼 西班牙金蒼蠅迷情液效果 德國必邦評價 德國必邦有效嗎 日本藤素哪裡買 日本藤素藥局有賣嗎 japan tengsu評價 德國必邦效果 美國黑金評價
可二三步一呼,二三步一吸,要用腹式深呼吸,吸氣時鼓腹4,呼氣時要吐盡,步伐要輕快,肌肉要放鬆,雙臂自然擺動。運動時間每天半小時左右,跑步時心率每分鐘不要超過一百二十次,以皮膚出汗而不氣喘為度。
3、老年人跑步要做到這些方面
選擇合適的鞋襪裝備。購買適合跑步的專業運動鞋,為了更安全更舒適,千萬不要過於節省。
熱身運動和整理運動。改善血液循環,減少乳酸積累,有效改善運動後的肌肉酸疼現象。
關心雙腳。一旦足部或者踝部感覺異常疼痛,需留意是否有足部疾病或者血液循環問題。
在柔軟的地面跑步。老年人足部的天然減震系統已經退化,應該選擇在柔軟的地面上進
老人慢跑注意事項
1、慢跑前先做準備活動,如徒手體操、太極拳或先走一段再逐步過渡到慢跑,保證機體各器官功能的協調。
2、慢跑正確姿勢是兩手微握拳,上臂和前臂彎曲成90度左右,兩臂自然前後擺動,上身略向前傾,盡量放鬆全身肌肉,兩腳落地要輕,宜前腳掌先著地,得到腳弓緩部,防止身體受到震動。
3、慢跑時最好用鼻呼吸,做到深、長、細、緩,呼吸頻率與步伐協調,一般是兩步一吸,兩步一呼或三步一吸,三步一呼。
4、剛參加慢跑鍛煉或體質較差的老年人,開始可採取慢跑與走路交替進行,然後再逐漸增加慢跑距離,切忌急於求成,運動量過大。
5、運動量要適中。老年人體力、健康狀態都不比年輕人,所以運動量要適當。德國必邦副作用 屈臣氏 美國卡宴 正品日本藤素 日本藤素官網 日本藤素效果 日本藤素藤素 春藥 日本藤素正品 催情性藥 日本藤素 屈臣氏日本藤素 日本藤素如何吸引臺灣男人 臺灣屈臣氏日本藤素 日本藤素藥局
老年人跑步的好處
跑步對所有年齡段人群的健康所帶來的益處大致相同。這些措施包括減少心髒病,糖尿病,高血壓和癌症的風險,減少抑鬱和焦慮,控制體重,改善骨骼,肌肉和關節,改善身體協調性,以及獲得心理福祉感。對老年人尤其重要的是,當您更加年長時,面臨上述這些風險將持續增長,因此堅持跑步的好處對老年人來說尤其重要,跑步可以提高肌肉的力量,協調和骨質密度,這將減小骨折風險,因此提高獨立生活的能力。
跑步有助於減緩老化的影響,提高老年人的健康、健身和行動能力,提高自信心。超過五十歲的人在他們開始任何鍛煉計劃前必須得到醫生的檢查。醫生會特別檢查老年人是否有心臟疾病、糖尿病和血壓高症狀以確保您能安全跑步。
除了得到醫生的許可,一個初學的老年跑者的入門級跑步計劃基本上跟普通人一樣。但跑步里程的增加可以更加緩慢,設置自己可以實現的目標就好。 |
