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跑步機爬坡走正確姿勢_速度混合和交替訓練4

跑步機爬坡走正確姿勢_速度混合和交替訓練4

漸增強度肌力訓練
  漸增強度肌力訓練,透過逐漸增加坡度的方式,來鍛鍊最大肌力,適合腿部肌力不足、或是想要再強化肌力的跑者,這項練習做完也許會有腿軟的感覺,記得扶住把手,可別摔角了。
  15分鐘熱身跑。
  爬升a(坡度2.0),持續2分鐘。
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  爬升b(坡度2.5),持續2分鐘。
  爬升c(坡度3.0),持續2分鐘。
  爬升d(坡度3.5),持續2分鐘。
  持續提升坡度,可依個人需求增加初始坡度,每次增加的幅度建議是0.5就好,讓肌肉充分做好準備,避免乳酸突然大量堆積,坡度增加到腿部感覺相當吃力,難以維持1分鐘即可停止,過程中要注意心肺強度,不要讓自己喘不過氣,維持相當喘、但仍可以調整呼吸的強度即可。 於最高強度的坡度後,逐漸降低坡度,緩和收操慢跑或快走15分鐘。
  穩定狀態持續爬升,這是鍛鍊乳酸清除能力的訓練,透過固定強度的長時間(20-50分鐘)持續跑,來鍛鍊身體清除乳酸的效率與肌肉耐力。
  15分鐘熱身跑。
  爬升a(坡度1.5),持續5分鐘。
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  爬升b(坡度2.5),持續20分鐘, 可依個人需求增加坡度,穩定狀態爬升適合的坡度是難以自在講話,需要專注於呼吸與步伐的強度。
  爬坡時間結束後,緩和收操慢跑或快走15分鐘。
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  穩定狀態持續爬升可以從20分鐘開始,每週增加5分鐘,最多跑到50分鐘即可達到很好的訓練效果,如果你的強度設定正確,那應該很難在這樣的強度下持續跑超過50分鐘,如果跑玩只是稍微吃力,那也別擔心就沒有訓練效果,這還是一次很好的爬坡持續跑,只要下次進行同樣的訓練時,略微調升強度即可。
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