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控制血糖、助減重,低GI食物清單一次看

控制血糖、助減重,低GI食物清單一次看

GI值是什麼?

升糖指數(Glycemic index,GI值),指的是吃下去的食物,在2個小時之內,血糖上升快慢的數值,GI值落在0~100區間。GI值越高的食物,葡萄糖分解速度更快,身體分泌的胰島素也更多,更容易變餓而吃更多,因此,高GI食物容易造成血糖波動;反觀低GI食物,其消化和吸收的速度較慢,能讓葡萄糖緩慢釋放到血液中,對身體健康較有益。



一般將純葡萄糖定為度量標準,其GI值為100。其它食物在與葡萄糖比較之下,計算出GI值:



低GI值:1~55
中GI值:56~69
高GI值:70以上
低GI飲食的好處?

日常飲食以低GI食物為主,好處多多,包括了:



控制體重、減少體脂肪:能增加飽足感,不會吃過量,有助減重。
降低罹患心血管疾病:可降低三酸甘油脂、總膽固醇及低密度脂蛋白,提升好膽固醇。
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降低糖尿病併發症風險:避免刺激過多胰島素分泌,幫助穩定血糖。
降低妊娠糖尿病。
改善多囊性卵巢綜合症。
降低罹患乳癌風險。
有益眼睛健康並預防黃斑部病變。
幫助學習及提高記憶力。
影響GI值變動的原因

營養師鍾佩瑾指出,下列原因會讓食物的GI值產生變化:



糖的類型:並非每一種糖都是高GI。糖的GI值從果糖23到麥芽糖105不等。
纖維含量多寡:通常纖維越高的食物越不好分解,GI值就越低。
加工程度:加工程序越多的食物,通常其GI值越高。
營養成分:將主食類與蛋白質、油脂一起食用,可以延緩消化及血糖波動的速度。
烹調方式:煮的時間越長,食用後,糖被消化和吸收的速度就越快,進而提高GI值。白切、清蒸、水煮的食物GI值較低,油炸、勾芡、糖醋或加了調味料,GI值就較高。
水果成熟度:水果越成熟,GI值就越高。
食用時的樣貌:讓水果保持完整食用,GI值相對較低,若切成細塊或打成果汁,吸收程度變高,GI值也上升。
咀嚼程度:細嚼慢嚥可以減緩血糖上升的速度。
低GI飲食菜單如何規劃?

低GI飲食只要掌握「一飯二菜三指肉」3原則,可讓血糖不易劇烈上升,加上控制份量及均衡飲食,就能同時攝取足夠營養。



一飯:攝取加工少且優質低GI澱粉食物。
二菜:每餐選擇3種以上不同顏色的蔬果(如番茄、茄子、菠菜)和不同部位的蔬菜(如花椰菜、白蘿蔔、絲瓜),以少油鹽方式烹煮。飯菜比為1:2。
三指肉:每餐都要攝取蛋白質,魚肉奶蛋和豆類,以三指幅寬大小為一份。一天肉類總份量,以手掌大小為限;盡量以白肉為優先;去皮、去油、挑瘦肉,清蒸、水煮為佳。
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掌握3大原則之後,就能夠用輕鬆的6撇步,從日常飲食快速調整到低GI飲食:



早餐以大麥、燕麥等全穀類為主。
麵包選擇以全穀粒麵粉製作或是法國式酸麵包。
午晚餐選糙米、多穀米以及義大利麵為主食。
多攝取高纖維的蔬菜與低糖水果。
多食用生菜沙拉,並選擇油醋醬。
少攝取含糖的果汁甜點。
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