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10大高蛋白質食物排行，蛋白質攝取量、好處一次看

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fdgvfhghn發表於 2022-10-26 11:02 | 只看該作者

10大高蛋白質食物排行，蛋白質攝取量、好處一次看

蛋白質好處功效有哪些？

促進生長發育：蛋白質可以幫助營養素的運輸、建造新的組織，對生長發育期非常重要。
修補人體組織：對已建立的組織，蛋白質具有修補功能；血液中的白蛋白、球蛋白等的構成也需要蛋白質。
促進新陳代謝：蛋白質可以增加飲食熱效應，提升新陳代謝率15～30%。
促進脂肪燃燒：身體在消化蛋白質時，會燃燒更多卡路里，有助減肥。
增加飽足感：蛋白質能釋放訊息告訴大腦「吃飽了」，比吃碳水化合物、脂肪更能增加飽足感。
修復受損肌肉：蛋白質能減緩肌肉流失速度，幫助修復肌纖維，讓肌肉快速生成，保持健康的肌肉質量，預防肌少症。
保護骨骼：骨骼中的蛋白質主要是膠原蛋白，能讓骨頭充滿韌性，不易遭外力破壞，當蛋白質轉換成胺基酸後，也能促進鈣質吸收，預防骨質疏鬆。
蛋白質一天攝取量多少？

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依據衛福部國民健康署的國人膳食營養素參考攝取量，一般正常人平均每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重x 0.8克的蛋白質。例如，一位50公斤的人，每天至少吃50*0.8等於40克的蛋白質，以此類推。



但是，每個人需要的蛋白質量，會因為體重、年紀、活動度強弱而有所不同。如果活動量高，要讓身體維持各種代謝功能，讓肌肉持續生成，保持力氣，每天每公斤體重至少要吃到1克的蛋白質。如果活動量更高（比如運動員），甚至該吃到每天每公斤體重1.2～1.6克的蛋白質才足夠。



由於肌肉流失在60歲之後加速，健康的高齡者蛋白質每日攝取量應該在每公斤體重約1～1.2公克，以減少老後失能、臥床與疾病纏身的風險。



10大高蛋白質食物排名

蛋白質食物種類繁多，民眾可以優先攝取品質優良的高蛋白質食物，更有益健康。蛋白質含量由高到低依序為：



大豆
魚類
雞肉
瘦牛肉
瘦豬肉
瘦羊肉
蝦
奇亞籽
鴨肉
雞蛋
大豆

大豆是高蛋白食物第一名，蛋白質含量高達30～40%，含有豐富的完全蛋白，以及不飽和脂肪酸、大豆異黃酮、植物固醇、鉀、維生素E等。必需胺基酸的組成和比例與動物蛋白相似，是與穀類蛋白質互補的天然理想食品。大豆製品種類繁多，常見的有豆漿、豆腐、豆乾、豆花等，不過豆豉、豆腐乳等發酵豆製品含鈉量過高，要控制食用量。

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魚類

魚類富含蛋白質、脂類、維生素和礦物質，其蛋白質含量約為15～22%，含有各種胺基酸、豐富的n-3多不飽和脂肪酸（DHA和EPA），適量攝入可預防高血脂和心血管疾病。推薦成人每日水產品攝取量為40～75克。鮪魚、鮭魚的蛋白質含量約為20～28%，是好的選擇。



雞肉

雞肉蛋白質含量為20%，是優質蛋白質，雞胸肉更受到許多健身增肌人群的喜愛，其脂肪含量低，富含必需胺基酸，兼有較多不飽和脂肪酸，為小兒、中老年人、心血管疾病患者、病中病後虛弱者理想的蛋白質食品。
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martina28043發表於 2022-12-14 22:59 | 只看該作者
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