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吃素容易骨質疏鬆?3訣竅助你維持骨密度
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fdgvfhghn
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fdgvfhghn
發表於 2022-10-26 15:14
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吃素容易骨質疏鬆?3訣竅助你維持骨密度
少素食者心中有個疑問:我少了動物來源的食物,會不會更容易骨質疏鬆呢?
國內研究指出,奶蛋素及奶素者皆有補充牛奶以增加鈣質攝取,所以無論素食習慣長短,對骨礦物含量皆無明顯流失;但在全素飲食者身上發現,腰椎骨質密度和骨礦物含量確實有明顯偏低,且吃素持續時間愈長,骨礦物含量愈低,尤其在腰椎骨質密度更為明顯。
那麼,全素食飲食者要如何維持骨質密度?祕訣有三。
1. 攝取高鈣食物
全素食飲食者可藉由攝取高鈣食物獲得鈣質。比如1片小方豆乾,約含有274毫克鈣質、1碗紅莧菜含有約218毫克鈣質、1碗菠菜約含有137毫克鈣質,且2小匙(10克)黑芝麻,也有143毫克鈣質。
但攝取高鈣食物時仍需考慮吸收率。需特別注意的是,紅莧菜、菠菜和黑芝麻鈣質含量高,但同時富含膳食纖維、植酸與草酸,使鈣質的吸收率大幅下降。
為什麼富含膳食纖維、植酸與草酸會影響鈣質吸收率?因膳食纖維、植酸與草酸,會和腸道中的鈣質結合成複合物,不利於身體吸收利用,這代表雖然紅莧菜、菠菜和黑芝麻鈣質含量豐富,實際能被吸收的量其實不多。德國黑螞蟻生精片 德國黑螞蟻官網 德國黑螞蟻副作用 德國黑螞蟻生精片真假
別擔心,例如:飯後攝取水果就是一個好方法。因水果當中的有機酸(檸檬酸、蘋果酸),能提高腸道鈣質吸收率。此外,水果含有的維生素C,更是維持骨質健康不可或缺的營養素,因為骨質重塑的重要步驟都有維生素C的參與。
還可以選擇營養強化食品,像是營養強化穀物和鈣強化豆漿。比如可以自製早餐,在碗裡裝入適量強化穀物,撒上些許黑芝麻粉,倒入半杯鈣強化豆漿,最後切點新鮮水果,讓維生素C提升鈣質的吸收,這就是富含鈣質的一餐。
2. 曬太陽,補充足夠的維生素D
維生素D能促進腸道吸收鈣質,一同維護骨骼的健康。
皮膚經陽光照射,是人類主要的維生素D來源。紫外線裡的「UVB」可幫助人體合成為維生素D。研究發現,最好的曝曬時間為早上10點至下午3點,在未防曬的情況下,每週3~4次,日曬10~15分鐘,即可獲得足夠的維生素D。但台灣氣候悶熱,尤其夏天實在難以忍受日曬10~15分鐘,那該怎麼辦?
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若無法從日曬合成足量維生素D,可由食物中獲得。素食最佳維生素D食物來源包括:日曬過的菇菌類和維生素D強化食品等。但須注意維生素D是脂溶性,和油脂一起食用吸收效率會較好。
依據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」,成人維生素D的建議攝取量每日400I.U.。若日曬不足,且從食物攝取有困難者,可考慮用營養補充品來補充維生素D。
3. 充足的運動
除了攝取足夠的鈣質與維生素D,別忘了還有運動。
運動以「負重運動」對骨骼強化較有益處。透過「負重運動」,像是健走、打球、爬山、爬樓梯等,每週 3 次、每次至少 30 分鐘,不但能強化骨骼及肌肉,也能減緩骨質流失。
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martina28043
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martina28043
發表於 2022-12-14 22:51
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