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想提升運動表現、減緩疲勞 碳水化合物你吃夠了沒?

想提升運動表現、減緩疲勞 碳水化合物你吃夠了沒?

營養學上有「糖」和「醣」。糖相信大家都不陌生,就是我們常用的添加糖(如砂糖、黑糖、糖漿等),舌頭一嚐立刻感覺到甜的食物,食用後身體吸收快,血糖上升速度快。

第二種醣比較特別,是要經過消化吸收後身體才能使用(如飯、麵、麵包等),也就是我們常說的澱粉,醣類是身體主要的能量來源,每1克醣類可提供4卡熱量。以上兩種糖與醣,可統稱為碳水化合物。

別再誤會碳水化合物,減重關鍵是熱量負平衡
民眾常用的減肥方法多數為減少攝取碳水化合物,但減輕體重的原理是透過減少整體熱量攝取,製造熱量負平衡。

什麼是熱量負平衡?熱量負平衡是指自己一天所攝取熱量低於身體所需要的熱量,若身體處於熱量負平衡時,體重才會開始下降;反之,熱量正平衡就代表我們攝取過多熱量時,導致體重上升。所以減輕體重並非著重吃了什麼,而更著重吃了多少!



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所以大家不要再誤會碳水化合物,而且在運動營養的角度上,碳水化合物和運動表現的關聯密不可分。

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有了碳水化合物,製造能量效率高、運動表現更加分

為什麼碳水化合物和運動表現如此密切?首先,我們要先了解,碳水化合物對身體有什麼幫助:



1. 維持大腦運作

大腦和身體組織的主要能量來源是血糖,其次是酮體。先撇開酮體不討論,身體血糖的來源主要是由碳水化合物轉換而成。因此當我們減少攝取碳水化合物時會感到疲累,就是因為大腦能量不足。當然大腦可退而求其次使用酮體,但這就是另外的課題。



2. 避免肌肉流失

當我們碳水化合物攝取不足或血糖不足時,導致體內蛋白質要承擔碳水化合物本來的工作,作為產生能量提供身體使用,因此蛋白質就不能進行肌肉修補。



3. 協助肌肉生成

當身體攝取碳水化合物時會釋出胰島素,胰島素的生理作用則會協助養分進入細胞,讓細胞有能量可以開始工作,促進修復運動時受傷的組織或肌肉,增加肌肉生成。

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說了這麼多碳水化合物對身體的功用後,到底碳水化合物如何幫助提升運動表現?當人體在運動時,身體肌肉需要製造大量能量來應付運動,而肌肉都會利用碳水化合物產生能量。 Lane等註3研究結果就能說明碳水化合物對運動表現的重要性,在體內缺乏或足夠碳水化合物的情況下進行腳踏車衝刺測驗時,測驗結果發現:無論有無補充咖啡因的情況下,體內若有足夠的碳水化合物,就能有更好的衝刺表現,因此碳水化合物對於運動時身體產生能量扮演重大角色。



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碳水化合物對於所有運動都非常重要!首先對於無氧運動(如阻力訓練、球場上的衝刺)主要就是利用碳水化合物產能,因為碳水化合物可不用經過身體的發電機(粒線體)就能產生能量,能快速提供能量給予身體使用,來維持運動表現。對於有氧運動(如長跑、鐵人三項)雖然主要是利用脂肪產能,但是脂肪的產能需要碳水化合物協助。所以當我們體內碳水化合物耗盡時,疲勞亦隨之而來。



因此,要提升爆發力運動表現,碳水化合物就要攝取(體重)每公斤5~6克,而有氧運動就要攝取每公斤8~10克。在運動前1小時,也可以先攝取每公斤1克的碳水化合物和少量的蛋白質食物(如牛奶或三角飯糰等)作為運動前的補充,延緩疲勞出現。
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