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你今天補充「鈣與維他命D」了嗎?

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灣50歲以上族群:鈣與維生素D攝取不足!

根據國健署2013~2015年國民營養健康狀況變遷調查,中老年人飲食攝取鈣質與維生素D普遍不足。



鈣質攝取不足:骨鬆學會建議中老年人每日服用鈣質1,200毫克,而國人飲食平均攝取只達到約500~600毫克,只佔建議量50%,所以需額外補充。



維生素D攝取不足:骨鬆學會建議中老年人每日服用維生素D 800I.U.(國際單位),而國人飲食平均攝取只達300~400I.U.,只佔建議量50%,所以亦需額外補充。



小心骨鬆、肌少症,雙雙來敲門

骨頭基本單位為磷酸鈣,而維生素D可幫助鈣磷於腸道吸收,鈣和維生素D不足,容易造成骨質疏鬆;維生素D不足,則易導致肌少症。有肌少症者,骨鬆風險增加9.4倍;有骨鬆者,相對容易有肌少症。肌少症與骨鬆常見於老年人且都會增加跌倒風險,進而產生致命骨折。



血中維生素D可監測

透過抽血方式即可測量,但健保未給付,各家醫院檢查費用約550~1,200元。維生素D缺乏並不會有顯著症狀,唯有透過抽血,才能精確診斷。

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維生素D不足,易得新冠肺炎?

研究實證:維生素D缺乏者容易呼吸道感染,維生素D足夠則可以保護呼吸道。因為維生素D也是免疫調節荷爾蒙,經由抑制病毒複製、抗發炎、免疫調節等機制方式,維生素D可減少多種上呼吸道感染及肺炎風險,亦可加速組織受傷後的癒合,特別是在肺部。



已有研究建議,新冠肺炎(COVID-19)疫情期間,維生素D缺乏者應該補充足量維他命D,以抵抗呼吸道感染風險。

維生素D好處多多

國際骨鬆學會(IOF)根據研究,指出維生素D可以預防跌倒與骨折:



好處1. 減少骨折:



每日補充大於400~800 I.U.有,機會減少20%非脊椎骨骨折及髖骨骨折。



好處2. 減少跌倒:



每日補充大於700~1,000 I.U.,有機會減少20%老年人跌倒的機會。



好處3. 可能增加骨密度:



醫學期刊《新英格蘭醫學期刊(NEJM)》有驗證在停經後未使用骨鬆藥物的健康婦女,補充磷酸鈣(有效鈣1,200mg)+維生素D(800I.U.)。(推薦閱讀:補充維生素D防新冠,4種人最缺!維生素D食物排行大公開)



受測者服用6個月後,血中維生素D達到充足 (>30ng/mL),18個月後,骨密度增加2.7%,且服用組與安慰劑組相比,可降低32%非脊椎與43%髖骨骨折發生。



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飲食中含有鈣質的食物很多,如:牛奶、起司、優格、髮菜、海帶、芝麻等。但飲食中含有維生素D的食物很少,且多為葷食;野生鮭魚含量較高,植物類局限於菇類。(推薦閱讀:骨質不足除補鈣,還要補充維生素D)



照射陽光亦可以產生維生素D,宜上下午各10~15分鐘,避免過度照射陽光而導致皮膚癌。國人因為怕曬或怕熱,普遍日曬少,研究亦證實骨鬆治療不能只靠陽光,必須額外補充維生素D。食物雖可補充鈣與維生素D,但卻很難定量,而且根據台灣營養調查可知國人普遍攝取不足,宜需額外補充鈣與維他命D。



誰需要額外補充?

骨鬆醫學會建議所有國人都應該增加飲食中的鈣與維生素D的攝取。特別是骨鬆患者建議每天應有1,200毫克的鈣及1,000I.U.的維生素D攝取。肌少症患者也應該每日補充維生素D及蛋白質。但因為國人從日常飲食中普遍攝取不足,故可額外補充。
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