在傳統概念中,爬山能夠幫助我們鍛煉大腿和臀部的肌肉群,同時,還能夠鍛煉我們的心肺功能。但爬山實際上屬於負重運動,腰部以下的關節都要承受自己身體的重量,尤其膝蓋受力最多。
當身體爬階向上時,膝蓋負擔的重量會瞬間增為平常的4倍左右,速度越快,對膝蓋產生的壓力就越大。在50歲以後,人的膝關節多少都會有些磨損的情況,此時,就要盡量減少此類運動。
2、上山減少膝蓋磨損的方法
下山落腳時,腿部不要完全伸直,而是留一點彎曲度,讓腿部像一截彈簧。
走路的時候要有彈性,輕巧,足部應該是前腳掌和外側先著地,後跟只起穩定平衡和控制方向的作用(受過專業訓練的運動員都知道這一點)。壹柒藥妝店 壯陽藥 春藥 媚藥 持久液 增大丸 增大軟膏 威而鋼 犀利士 必利勁 樂威壯 必利吉 日本藤素 cialis
行走時盡量多使用腿部肌肉,少使用膝蓋承重,不僅能保護膝蓋,還能強化腿部肌肉,起到鍛煉腿部的作用;還因為使用肌肉必須要不斷地用意念引導肌肉,可以加強對腿和路面情況的關注,減少意外;多使用腿部肌肉還能使腿部保持靈敏性,在出現意外情況的時候反應迅速。
2、下山減少膝蓋磨損的方法
走路時腳底平貼地面滑行,腳抬的不高,膝蓋彎曲不大,依靠大腿和身體的前傾,這樣重心快速移動的時候,平穩和輕快的行進得以保證,而且震動非常小。
爬山時可以使用登山杖。下山時登山杖支撐前面的路,彷彿兩個手臂得到了延長,就好像四條腿在走路,這樣震動的力可以分擔到手腕和手臂上,從而減輕下肢的衝擊,而帶有避震的登山杖可以減輕手腕和手臂的壓力,減緩手腕和手臂的疲勞。
爬山過程適當休息。休息能減緩肌肉酸痛的現象,並可慢慢促進血液循環,能加速代謝產物的排除,並能消除肌肉酸痛部位營養的供給與修復,使之恢復正常。所以運動之後要多休息,緩解疲勞。
傷膝蓋的運動方式
1、跑步
跑步應屬於最常見的健身運動,然而跑步的弊端是會對膝蓋產生一定的衝擊力,從而傷害膝蓋。
跑步建議:跑步時間在40分鐘左右最佳。跑步速度循序漸進,感到體力不支就請停下來。天氣不好,道路不平不要跑。太胖的人少跑。
2、爬山、爬樓梯
爬山、爬樓梯屬於負重運動,此時膝關節所承受的壓力會在瞬間增加4倍。如一個體重為60公斤的人爬山,其兩側膝關節所承受的壓力將高達240公斤。
3、羽毛球
羽毛球需要良好的體能,在訓練和運動時,不只是要求雙手的技巧,雙腿跑動的靈活性與速度亦是羽毛球運動中的關鍵環節,而這種跑動與跑步還不同,羽毛球當中要求的跑動不是持續均勻的,而是一動一靜的來回多次變換,這種無規律的跑動要比常規跑步更傷膝蓋。
膝蓋保護練習
1、靜蹲練習日本JOKER持久液 德國金剛持久液 日本夜狼 奧地利HOT 日本NEO XXX持久液 印度神油 綠騎士持久液 2h2d
背靠牆,雙足分開,與肩同寬,逐漸向前伸,和身體重心之間形成一定距離,大概40～50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢,使小腿與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。因為蹲得太深,會明顯增加髕股關節的壓力,也不對大腿肌肉力量產生強烈的鍛煉效果。
如果初次練習有困難,可以試試三星靜蹲,大腿和牆面夾角30度為一星靜蹲,60度為二星靜蹲,90度為三星靜蹲。從小角度逐漸過渡,等關節和肌肉慢慢適應後,再增加鍛煉強度。
2、繃腿練習
也就是在膝關節伸直的時候(坐、立、躺時都可以做)主動收縮股四頭肌,使其繃緊,保持5秒鐘,然後放鬆2秒鐘,如此反复。每天最好做夠2000次。並不要求一次做完,可以分多次完成,效果相同。 |
