1、膝蓋損傷後能跑步嗎
跑步的慢性損傷,一般醫生只建議靜養,因為跑步所造成的韌帶肌腱損傷,無法也不用手術,都是無菌性的炎症,最多用用消炎藥,剩下的就是等身體自行康復。
膝蓋損傷傷好後可以光著腳,單腳大力向前、後、左、右跳,反复幾次後,受傷部位都沒有疼痛或者不適感,那就基本可以恢復跑了。如果恢復跑中間有任何傷病的疼痛,就要停跑、休息,然後從判斷能否開始恢復的方法開始重新評判,並按照上面恢復跑的步驟從頭開始。
2、膝蓋損傷後怎樣恢復跑
一周跑不超過3次。這3次還要間隔開。德國黑螞蟻生精片 德國黑螞蟻官網 德國黑螞蟻副作用 德國黑螞蟻生精片真假
盡量慢的速度。也就是剛剛能跑起來的速度跑,跑步時間在15-20分鐘之間,最好不超過20分鐘,如果提前出現不適,要及時停止。
不要著急加量。如果第一周3次跑完沒有任何問題,那麼在同樣的速度下,第二週把每次時間拉長一些,比如拉長到25-30分鐘,第三周可以再拉長幾分鐘。第四周開始就保持這個時間,大約40分鐘左右,把速度略略提高一些,但也不要超過180-年齡的心率水平。
循序漸進的加量。2個月後,還是沒有任何問題,就可以慢慢增加訓練量了。
3、健康合理跑步的方法
要衡量自己的運動能力,做到循序漸進和量力而行。對於一般人而言,鍛煉重在堅持,在保證安全的前提下,用最大強度的60%～80%水平已經能夠達到效果,健康跑步,切勿逞強。
跑步前一定要做好熱身運動。採用正確的跑步姿勢,還有就是控制身體的穩定,不要左右搖晃。在跑步過程中不要過度擺臂,過度向前跨步,因為這些都會造成身體不穩定性的增加。
勞逸結合。對於不經常跑步的人群,要控制好跑步的頻率,當出現關節腫痛時,一定要注意休息,給肌肉、韌帶和軟骨以充分的休息時間,切不可帶傷上陣,避免進入惡性循環。
對膝蓋有益的體育運動
1、游泳。一般來說,游泳不會對膝蓋造成衝擊,因此對膝關節具有保護作用。然而,蛙泳同樣會損傷膝蓋,所以不建議蛙泳,最好選擇自由泳。
2、騎行。騎自行車同樣對膝蓋好處多多。膝部的健康很大程度上取決於周圍肌肉的緊實度。特別是大腿前部的股四頭肌可有效確保髕骨穩固。為此,增強肌肉的緊實度很有必要,而騎行正是達到這一目的的最好途徑。膝蓋疼痛時也可以騎車鍛煉。
3、步行。許多人都飽受膝部骨性關節炎之苦。由於疼痛,患者會盡量減少活動。然而,保持鍛煉很有必要,因為肌肉系統在保護膝蓋中起著非常重要的作用。其實,每日只需步行20分鐘即可見效。此外,步行同樣適合配有假肢的人群。
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1、直抬腿躺在床上(一定要躺著,如果坐著練習,比較容易受傷),在踝部綁個沙袋,重量可以根據自己的力量和感覺來定,沒有固定要求。一般1~3公斤即可。伸直位將整條腿抬起,讓腿與床之間的夾角在30度左右為最佳。保持5秒鐘,然後放下2~3秒鐘,如此反复。每天做3~4組,每組練習有效的指標就是肌肉感覺足夠疲勞了,就可以休息1~2分鐘。
2、伸膝抗阻坐在床邊或者椅子上,踝部綁沙袋。從放鬆的屈膝位一直用力直到伸直膝關節為止。當然,最重要的練習內側的有效活動範圍是在接近伸直的30度範圍之內,所以如果重點在練習內側,則主要練習最後30度即可。練習要求同直抬腿。但要注意的是,由於運動的要領、強度不好把握,大家在進行上述運動時,最好在醫生的指導下進行,以發揮鍛煉的最大效果,避免運動損傷。 |
