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生酮導致憂鬱、酮流感?3招破解副作用

生酮導致憂鬱、酮流感?3招破解副作用

生酮飲食是極低碳水化合物的飲食模式,熱量來源大約8成都靠脂肪。雖然有人靠它快速瘦,但假使有憂鬱、酮流感的副作用,該怎麼辦?

生酮飲食(英文:Ketogenic Diet,簡稱Keto Diet)將三餐碳水化合物比例從原本的50%降低到5%以下,脂肪比例則提高到80~90%,過渡期產生的頭痛、抽筋、疲倦等不適則稱作「酮流感(keto flu)」。

其實生酮飲食本來用於控制癲癇發作,近幾年卻成了熱門減肥法。生酮飲食除了將脂肪轉變成熱量、加速減重,過程中產生的「酮體」不但能替代葡萄糖作為產生能量的原料,還能製造特定的神經傳導物質,所以能緩解癲癇發作,甚至被認為能改善偏頭痛、阿茲海默症。

但正因為生酮飲食能影響大腦和神經系統,它也很有可能改變你的心情、讓你感覺憂鬱。

生酮憂鬱副作用與酮流感

生酮飲食對情緒的影響,其實有正反兩派說法,有研究認為生酮能增進粒線體功能、增加舒緩壓力的神經傳導物質GABA(r-氨基丁酸)濃度;但對一部分人來說,生酮也可能導致憂鬱,主要原因包括:

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生酮需要一段時間才能適應,初期因「酮流感(keto flu)」帶來的頭痛、睡不好、 抽筋、疲倦等症狀,可能讓你情緒變差。
高脂肪的飲食讓你少了部分營養素,例如假使鋅、鎂、硒不足,就很可能導致憂鬱。一份追蹤9萬人的研究,更發現飲食中缺乏某類食物與憂鬱的關連性。
採取生酮飲食後,因為三餐限制多,多半只能自行在家烹飪,很多聚會恐怕都無法出席,長期缺乏社交生活,也可能讓你憂鬱。
3招破解生酮飲食副作用

想要改善生酮帶來的情緒副作用,不妨參考以下方式:



增加水分與電解質的攝取,讓電解質輔助全身的神經運作並維持體液平衡,縮短「酮流感」的時間,比較容易撐過過渡期。
多吃優質蛋白質與蔬菜,從中攝取能改善心情的營養素,例如富含鎂的酪梨與杏仁,黑巧克力也能讓人有快樂及幸福感。
改採「循環式生酮飲食(Cyclical Ketogenic Diet)」,這種溫和版的生酮,每週只有5~6天採取生酮飲食,剩下的1~2天能攝取較多澱粉。比較容易長期實行,也能降低副作用。
不過假使採取了以上方法,憂鬱還是沒有改善,那麼你的憂鬱可能不見得來自生酮飲食,請務必諮詢醫師。

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其他副作用與不適合生酮的人

生酮飲食其他副作用包括酮酸中毒、增加心血管疾病風險、便秘、腹瀉、低血糖、噁心、嘔吐等,因為限制多不容易長期實施,也容易復胖。



生酮飲食也不見得適合每一個人,例如糖尿病患者雖然血糖暫時可能得到改善,但因為糖友缺乏胰島素或胰島素不足,施行生酮飲食恐怕導致過多酮體堆積在體內,出現酮酸中毒。



長期低醣高脂飲食還會造成肌肉流失、骨質疏鬆、腎結石,已經有這些症狀的人最好避開。
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