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吃太快易胖還恐增加糖尿病風險 一餐要吃多久才夠?

吃太快易胖還恐增加糖尿病風險 一餐要吃多久才夠?

現代人生活忙碌,為求效率,吃東西總是狼吞虎嚥吃完。已經有許多研究指出,吃飯吃太快會導致許多生理問題,甚至是令人聞之色變的糖尿病。

吃太快讓你變胖 3個可能的健康危害
1.增加變胖風險
從食物一入口,大腦就開始通知腸胃系統準備開始運作,但至少要經過20分鐘,大腦才會收到身體吃飽的訊號。所以吃得太快容易吃下大於身體所需要的量,長久下來就會變胖。一篇刊載在 《國際肥胖期刊(International Journal of Obesity)》的回溯性研究發現,吃東西太快的人,比慢慢吃的人,肥胖機率高了2倍。

另一份美國羅德島大學( University of Rhode Island)的研究找來30位女性進行測試,設定9分鐘和29分鐘的進食時間。結果發現9分鐘內一個人平均可以吃下646卡;但同樣的食物,如果速度放慢到29分鐘,只會吃進579卡,而且受試者指出,吃得速度快,在時間到了之後還會覺得餓、沒吃飽。偉哥藥吧 威而剛 犀利士 必利勁 必利吉 樂威壯西地那非 他達拉非 伐地那非 阿瓦那非 達泊西汀

那麼吃得慢有什麼優點?慢慢進食能讓身體發出飽足的信號,飽足感也比較高。《臨床內分泌和代謝雜誌(The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism)》曾有一篇研究,找來17位成年人,要求他們在5分鐘和30分鐘吃完300克冰淇淋,後來發現30分鐘才吃完的飽足感較高。

2.腸胃不適

狼吞虎嚥代表著食物經過咀嚼的機會變少、進入胃部的體積相對比較大,會造成胃部消化的負擔。吃太快也會導致胃酸逆流,蕭敦仁表示,吃太快、吃太多會讓胃部的壓力大於食道的壓力,所以胃酸就會往上衝造成胃食道逆流。



3.糖尿病、新陳代謝及血管疾病

2019年一份刊登在《科學報告(Scientific Reports)》的日本研究,從全國年度健康檢查項目中找到將近20萬名在2008年沒有罹患糖尿病、平均年齡63.7歲的人並對其進行飲食習慣調查(例如吃飯是否吃得比家人或朋友快和飲食習慣),並校正年齡、體重變化、吸菸、喝酒等因素,測量3年期間調查糖尿病的比例,發現吃得比較快的人當中有30%罹患糖尿病,比睡前吃零食和不吃早餐的人都還要高。



蕭敦仁解釋,吃太多導致體重上升、身體脂肪體積變大,胰島素受器的效率變差,可能造成胰島素阻抗,「本來一個單位的胰島素可以降低10個單位的葡萄糖,但變成只能降低5個,就是胰島素阻抗,」當身體沒辦法分泌更多胰島素來降低葡萄糖,就變成糖尿病。

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日本廣島大學也在2017年針對1,083名年齡平均51歲的國民進行調查,發現吃得比較快的人有11.6%的人罹患了代謝症候群,包括三酸甘油脂過高、高血壓等等,「大家都忽略了慢慢吃對健康的好處,但這卻是改善、預防疾病的關鍵,」主要研究者、廣島大學的心臟科專家高幸山治(Takayuki Yamaji)說。



5種方式幫忙你慢慢吃

所以一餐要吃多久才不算快呢?根據研究大致約20~30分鐘,也就是身體向大腦發出飽足感訊號後。那麼有哪些方式可以幫助我們慢慢吃呢?



多咀嚼蕭敦仁指出,在減重班都會要求學員一口要嚼20次,「我觀察,有多咀嚼的學員,一個便當大約吃到7、8成就已經飽了。」
練習正念飲食,透過咀嚼、細細品味食物味道的過程中,將注意力放在食物上,並且能降低進食的慾望。
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