跑前熱身是跑步不可或缺的重要環節，跑前熱身俱有很多好處，但究竟怎麼做才能讓熱身充分發揮應有的效果，那麼跑馬拉松前如何做熱身運動呢？我們一起來看看吧。
跑馬拉松前如何做熱身運動
1、快步走快步走可以讓肌肉放鬆，還能夠預熱肌肉，以輕快的步伐走1-2分鐘。步伐應該比常規步行更快，但不要太快，以至於感覺像輕微的慢跑。一旦肌肉開始感覺更加溫暖和鬆弛，這時候就可以開始跑步了。
2、活動膝蓋活動膝蓋也就是跑步的預備動作，可以在原地緩慢地做幾組，這樣活動膝蓋可以活動到腹部肌肉，臀部，肩部和股四頭肌，膝蓋就可以完全預熱和活動到。這樣開始跑步時膝蓋就已經有了準備不會突然受傷。
3、活動頭部就是把雙臂向上伸，頭部和頸部也跟著動，這樣有效的活動肩膀周邊，這項運動可以拉伸腹部肌肉，肩部和股四頭肌，上半身可以全部得到預熱。
4、活動雙腿這步也就是壓腿運動，把雙腿分開，一前一後進行力量支撐，分別側壓兩條腿，可以拉伸腹部肌肉，肩膀，手臂和股四頭肌。
5、踢腿踢腿動作能夠有效地活動到腿部肌肉，主要動作是把腿部抬起來向下踢，非常有效。能夠把大腿肌肉預熱。
初次跑馬拉鬆的注意事項
一、賽前註意事項
1、從做好運動傷害防護工作來說，身體一定不能有傷痛。有傷痛必須康復好了才能去參加。身體機能要與運動的內容和強度相匹配。
2、早餐建議：白米粥一碗、麵食二兩、雞蛋一至二個，賽前早餐推薦全麥麵包。在參加馬拉鬆比賽之前就應該注意飲食上的調整，應該多吃碳水化合物，像是饅頭、米飯這些食物會比較好，把身體的肝醣原、肌糖元都填充好了，這樣跑起來才能有好的耐性。德國必邦 德國必邦效果 德國必邦作用 德國必邦吃法 德國必邦哪裡買 德國必邦官網
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3、不要過早脫衣服：一是保持體溫，二是防止受傷。
4、臨賽前30分進行熱身：一是提高自己的體溫，二是提高心臟的適應性。
5、有些護具可以加速運動中的疲勞消除和預防運動損傷，如護小腿能夠加速血液循環，有助於緩解疲勞；肥胖及腿部較粗的人最好在襠部塗抹凡士林膏，防止皮膚磨傷。
二、 賽中註意事項
1、遵守比賽規則，維護良好的賽風是全體參賽選手的共同責任。參賽者按時到達起點，按時檢錄。不擁擠，不搶跑。比賽途中按規定路線跑，途中不互相推拉，不互相擠撞，注意安全。飲水，用水不搶，不擠。
2、當我們大約跑到10-20分鐘時都會遇見第一次“難受”階段，叫做“第一極限狀態”，這是人體中的正常現象。處置方法非常簡單，放慢跑速調節呼吸或行走2-3分鐘即可。
3、通常沒有馬拉松訓練的人當跑到30公里左右會遇到人體中的“運動性生理極限”狀態，包括肌肉痛、關節痛，極強的疲勞感，包括有放棄的心理產生等。這時候應放慢速度甚至採用走跑結合的方式，主動加深呼吸，一般兩三公里後會挺過極點。如果難受的症狀持續時間較長最好放棄比賽，“咬牙”可能是危險的。
4、每一個跑馬拉鬆的人最好自己跑自己的，決不要攀比。否則會破壞你原有節奏。
5、通常在跑半程馬拉鬆的人最好不要飲用含糖飲料，而跑全程的人在20公里後要適量補充含糖飲料或自備的能量飲品；跑全程一般視情況15公里後開始補水，一次少量，太早補水或喝過多容易引起腹痛或尿急。
三、賽后注意事項
1、迅速保溫、補水、補充食物(只能是碳水化合物)，切記不要吃的太多。當天最好不吃正餐，稀飯及清淡的麵條最好。
2、切記當天不能蒸桑拿、泡熱水澡等。
3、賽后24小時可進行10-20分鐘慢跑。
4、賽后如果感覺到膝關節疼，可以把酸痛肌肉群牽拉一下，並且冰敷，特別是有傷痛的地方，這有助於傷害盡快恢復。然後去運動康復中心做個恢復治療，讓功能水平恢復、提高。 |
