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學完這8個健身動作才算入門

學完這8個健身動作才算入門

一些有效的健身動作是運動鍛煉基礎中的基礎。 以下有8種你需要掌握的力量訓練的基本動作,它們可以説明你更好的鍛煉。

深蹲
深蹲應該成為你訓練中的常規項目,因為它能有效鍛煉你的下半身:小腿、四肢、臀部和腿筋。 不正確的深蹲方式會導致膝蓋疼痛或其他損傷。
●雙腳與肩同寬,雙手放在胸
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前保持平衡。
●彎曲臀部和膝蓋。 想像你的臀部正坐在凳子上。 挺胸,保持脊柱處於身體中正位置。 深蹲時,不要讓你的下背部彎曲。
●盡量往下蹲,使你的大腿與地面保持平行。 保證你的膝關節不超過腳尖。
●通過向腳後跟施壓,完成蹲下到起立的動作,調動人體核心部位運動。
●完成2到3組深蹲。 每組15次。
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箭步蹲
如果你不喜歡深蹲,很可能你也不喜歡箭步蹲。 但是不要跳過這個動作。 通過鍛煉你的下半身,箭步蹲也能鍛煉你的平衡和核心肌肉。 當蹲下時,保證你在低處的膝關節不要碰到地,同時高處的膝關節平行於踝關節。
●保持上半身垂直,使肩背部放鬆且挺直(將視線注視在前方的一個點而不是向下看)。 始終運動你的核心部位。
●單腿向前一步,直到兩膝呈90度角。 保證你的前膝位置在踝關節前方,但不要距離太遠。 當重新回到站立姿勢時,將身體重心放於腳後跟。

平板支撐
平板支撐能夠讓你汗流浹背,它是一項鍛煉核心肌肉的全身運動。 當人們在進行平板支撐時,最常犯的錯誤是脊椎彎曲或者骨盆下沉。 如果你不注意運動姿勢,這兩個錯誤很可能會損傷你的腰背部。
●運用四肢。
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●平攤手掌,撐起從膝蓋到腳趾的下半身。 保持手掌在雙肩的正下方。
●通過吸腹保持身體向上。 防止臀部翹起。 記住保持你腹部往裡收。
●使你的頭和脊椎保持一條直線,並保持背部平坦。 想像你的身體是一塊又長又直的平板。
●盡可能久的保持這個姿勢。 剛開始可以嘗試保持20到30秒,繼而可以往一分鐘的目標增加。
●下沉身體稍事休息,然後重複三次。
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仰臥起坐
這是健身課教授的一個傳統動作。 仰臥起坐通過大幅度的動作能夠鍛煉腹肌和臀屈肌。 當做仰臥起坐時,記住不要把手放於頭部後面,否則會增加對脖子和脊椎的壓迫。 你可以將雙手放在耳後,手掌朝前,或者在胸前交叉手臂,並且保持雙腳穩定的放在地板上。
●身體躺平,彎曲膝蓋,將雙腳放平在地面,雙手交叉放在兩肩。
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