通常認為每天堅持30—60分鐘,約3—5公里,5千到8千步,若一次堅持不下來,視身體情況分多次進行。通過3—6個月的健步走鍛煉、身體運動能力很好的健走者,爭取達到每天1小時1萬步。每周至少4—5次,持之以恆。總之,要根據年齡和體質狀況選擇適宜的運動量,即適宜的健步走速度和持續時間。研究發現對於大多數人而言,高於每分鐘120步的健步走,對身體才有明顯的鍛煉效果。注意步幅不要太大:步幅太大會引起小腿和臀部肌肉酸痛,導致不必要的損傷。
2、健走的方式有哪些
健走分兩種,一種是歐式健走,健走者藉助兩根輕質手杖,像滑雪那樣走路;另一種就是大力甩手,這是目前國內比較普遍的健走方式。但不管是藉助拐杖還是大力甩手,健走對姿勢、頻率、環境和持續時間都有一定的要求。
目前最流行的有3種徒步健走步態——彎臂走:上臂彎曲90度,手半握拳,雙臂雙腳左右交替,腹部微扭。直臂走:大小臂伸直,前擺平肩,開拳甩掌,後擺握拳。擺臂走:大臂、小臂,向上時夾緊,向下時伸直。後甩臂,開拳甩掌。壹柒藥妝店 壯陽藥 春藥 媚藥 持久液 增大丸 增大軟膏 威而鋼 犀利士 必利勁 樂威壯 必利吉 日本藤素 cialis
3、健走要帶什麼裝備
首先是健走鞋,鞋是健走最重要的裝備。選購的鞋應合腳但稍微留點空間,鞋要舒適、輕便、有彈性,並具備避震減震性能。第二,健走時應穿棉質內衣,因為它有很好的吸汗功能。外衣的選擇應挑選方便活動和行走的寬鬆舒適的服裝。健走帽應選擇人造材料、快乾性好的。第三,計步器、心率表、溫度計、血壓計這些裝備能讓健走者第一時間掌握距離、熱量、速度、時間、身體狀況等信息,如果不嫌沉的話可以隨身攜帶。第四,健走水壺、健走腰包、健走背包也是需要攜帶的。水在人體新陳代謝中起著非常重要的作用,是人體新陳代謝的一種介質,一刻也不能少。最後,如果在陽光刺眼的中午時分健走,太陽鏡與防曬品恐怕必不可少。不論是什麼樣的人外出時都應做些必要的防護,這樣可以使得健走效果達到最佳。
健走對人體的好處
預防乳腺疾病:一周健走7小時以上,可以防止乳腺增生,降低20%的乳癌患病率。
預防心髒病:每天健走30分鐘,可維持心肺功能的健康狀況。
遠離老年癡呆:60歲以上老年人,一周有3天,每次45分鐘以上的健走運動,有助於維持較好的認知功能。
防治糖尿病:美國《護理健康研究》刊載,一天健走1小時,對2型糖尿病有50%的預防效果。
避免脂肪肝:研究發現,常走路的人血液循環較好,血可以流到聚集在肝臟的眾多微血管末端,肝的代謝功能就就好。
緩解骨質疏鬆:預防骨質疏鬆,除了多攝取含鈣食物外,運動不可減,健走更理想。
改善腰、肩、頭部疼痛:最有效改善腰、肩、頭部疼痛的方式就是健走,因為健走必須抬頭挺胸、雙臂大幅擺動、大跨步前進,自然拉直背肌與肩胛肌。
調節睡眠、消除壓力:健走能改善體內自律神經的操控狀態,讓交感神經和副交感神經的切換更靈活,有助於消除壓力,更容易入眠。
健走的誤區有哪些
不收小腹
挺著小肚子走路,不僅姿勢不好看,且走起來吃力,不容易達到瘦身效果。健步走的時候注意慢慢收緊小腹,再隨著運動的頻率慢慢舒展,一收一舒之間能很好地鍛煉腹部肌肉。
肢體亂扭
有人健步走的時候喜歡晃動手臂,覺得可以增加運動量。實際上,如果手臂擺動幅度過大,但步伐又不能保持一致,反而會降低健步走的有效鍛煉水平,會越走越累,速度越來越慢。正確的做法是手臂放鬆,讓手腕自然前後擺動,不要比肩高。日本JOKER持久液 德國金剛持久液 日本夜狼 奧地利HOT 日本NEO XXX持久液 印度神油 綠騎士持久液 2h2d
負重行走
有些健走者背著雙肩包等物品,如果背太重的東西,膝蓋承載過重,容易受傷,負重應以行走時不覺吃力為宜。
疾走急停
很多人沒做熱身運動就出發,容易拉傷肌肉。因此健步走前適度拉伸,足部有些發熱時,可以遞增速度。想休息時也不要急剎車,停下來之前就應放緩速度。 |
