1、怎樣訓練短跑之速度訓練
短跑是需要進行速度訓練的,先是準備活動,各種拉長活動、協調練習、衝跑或彈性跑。速度練習,30米、60米、80米、100米、150米,除了鍛煉跑的專門活動,還可以進行:懸垂舉腿或仰臥起坐有利於提升快速力量、中力量。
2、怎樣訓練短跑之耐力鍛煉
耐力對於短跑來說也是很重要的,首先還是進行準備活動,每天慢跑半小時,期間不能停止,注意呼吸均勻、步伐均勻,穩住速度,跑時保持重心略微前傾,就可一直比較鬆地跑步,然後進行上肢力量以及級跳鍛煉,最後就是利用橡皮條進行抗阻力練習。
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越野跑或球類活,各種拉長活動、協調練習,然後是進行沙袋擺腿,100米、200米間歇跑或不同跑距的組合跑,最後就是臥推或抓舉的上肢力量練習。
4、怎樣訓練短跑之後蹬跑
動作要領:上半身正直或稍前傾,兩臂自然擺動。擺動腿積極向前上方擺出,由幹軀幹扭轉,側髖帶動大腿充分前送。在擺腿的同時,另一條腿要積極的往下壓,足前掌要著地,然後膝、踝關節緩衝,迅速轉入後蹬。後蹬時擺腿送髖動作在先,膝踝蹬伸在後,騰空階段重心向前性好,騰空時要放鬆,兩腿交替頻率要快。
5、怎樣訓練短跑之折疊腿跑
動作要領:上體正直或稍前傾、兩臂前後擺動。後蹬結束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關節放鬆、大小腿充分折疊,邊折疊邊向前擺動。在擺腿折疊前擺的同時、另一腿的大腿積極下壓、足前掌著地、膝關節緩衝。
6、怎樣訓練短跑之後踢小腿跑
動作要領:上體正直或稍前傾,兩臂前後自然擺動。足前掌著地,離地時足前掌用力扒地,離地後小腿順勢向後踢與大腿折疊,膝關節放鬆,足跟接近臀部。
短跑訓練後的放鬆
1、小腿拉伸
做法:兩臂分開,按在牆上。兩腿分開,一個在前一個在後。前腿彎曲,後腿伸直,兩腳均伸直向前。後腳跟放在地上。感覺到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30 秒。換腿。
2、韌帶拉伸
繩肌,即腿筋肌肉,在大腿後方,自骨盆延伸至小腿,很容易受傷,所以拉伸腿後肌肉也相當重要。
做法:兩腿交叉,兩腳緊挨。彎腰,膝蓋伸直。試著用手摸腳或身體貼向雙腿。保持15-30 秒鐘。換腿。
3、臀部屈肌拉伸
在跑步過程中,抬腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量,因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法:兩腿分開,一前一後。雙腳指向前,身體保持直立。用手按壓大腿,同時臀部向前運動,直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感。保持15-30 秒。換腿。
短跑訓練後的補充營養
1、黑巧克力
由於高強度或是長時間耐力的訓練,身體會產生自由基,不益於身體的運作。而為了能有效的排除身體有害的自由基,除了適當的休息之外,攝取適當的抗氧化劑也是非重要重的。而黑巧克力富含豐富的抗氧化劑。
2、海鮮類
鯛魚片、鯊魚肉:其實低脂魚類還有很多種,這兩種算是料理起來最簡單方便的。
花枝、蝦、海蔘、海蜇皮:簡單汆燙後,沾芥茉醬油就狠好吃。
蛤、蚵、螺類:這些有殼的小傢伙,幾乎都高營養、低熱量。德德國黑螞蟻生精片功效 德國黑螞蟻生精片吃法 德國黑螞蟻效果 德國黑螞蟻生精片成分 國黑螞蟻生精片心得 德國黑螞蟻生精片哪裡買 德國黑螞蟻 黑螞蟻生精片
3、豆類
在跑完之後30分鐘內,需要進食健康的澱粉和蛋白質食品(含量應以大約10克為宜),可供選擇的有低脂巧克力牛奶,或者一杯半的果凍,一杯脫脂牛奶等。
無糖黃豆漿/黑豆漿:能夠自己在家打最好,用馬力較強的調理機就行了。
豆腐:頂多水煮,不要炸或煎喔。
毛豆:市售那種有豆莢、吃起來油膩膩的較不好,建議買一包毛豆仁回家水煮、沾點和風醬。 |
