許多跑友認為熱身就是動動胳膊擺擺腿,這是不對的。熱身做得越好,進入跑步狀態的時間就越短,跑步時的身體感覺就越好。那麼短跑如何熱身呢?
熱身應當充分結合跑步專項動作,從低強度逐步過渡至中高強度。結合跑步動作是指熱身動作應當盡可能模擬跑步時下肢的蹬擺動作,這樣有利於身體很快適應跑步動作模式,直接激活神經系統和運動系統;熱身動作應當從低強度逐步過渡至中高強度,則是給予心肺系統足夠時間來克服惰性,提升功能。有了上述三大系統的激活動員,跑起步來自然身輕如燕、輕鬆愉快。犀利士 威爾鋼 日本藤素 永春糖 日本藤素 美國黑金 日本藤素代購 雙效威爾鋼
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熱身部位首先是肩胛骨。肩胛骨周邊跟髖關節一樣,支撐著體幹的兩端,是重要部位。不僅僅是轉動肩部,而要讓肩胛骨動起來。還有就是肩關節(胸大肌,背闊肌,三角肌) 。伸直手臂,做旋轉運動。慢慢轉,盡量擴大範圍,請確認胸大肌/背闊肌/三角肌的拉伸和收縮,並讓肩胛骨也一起動起來。
另外就是轉腰。先做體側部位。如圖所示,雙手放在頭部,左右側腰。注意:剛開始角度要小,慢慢地擴大側彎的深度。再左右轉動體幹部。先如左圖,慢慢轉動,漸漸擴大轉動角度;再如右圖,用右肘去觸左膝,換左肘去觸右膝。注意:有意識地去活動骨盆。
還有靜態拉伸。將腿擺成“4”字型,慢慢彎曲支撐腿的膝蓋,向下坐。同時保持後背挺直,在挺腰的狀態下上身前傾,你會感覺到你的臀部肌肉被拉長(如果後背不挺直,拉伸的效果將被背部的肌肉代償)。在這個姿勢下不太容易保持平衡,可以找個牆扶一下。春藥 增大丸 威爾鋼VIAGRA 瑪卡粉包 增大軟膏 持久液 樂威莊 LEVIRA 金蒼蠅淫蕩水
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跑步是一定要抬腿的,那麼放鬆一下具有屈髖功能的“叉腰肌”就很重要了。髂腰肌是一塊深層的肌肉,做一個大弓步,將後腿的膝關節放到地面上(最好軟一點),骨盆保持中立位,再然後慢慢的將重心前移,就可以找到拉伸髂腰肌的感覺。上半身盡量保持豎直或微微後仰,保持收腹。 |
