例如一天做10個，一周后在加10個，按自己能夠接受的範圍增加就可以了。
堅持就會看見效果的。
要注意安全，不要光顧練習肌肉。
練習要點
需要注意的是，沒
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有什麼事情是可以一步完成的。
要有堅持的心裡準備，不要急於求成。
練習肌肉這種運動，本來就是通過每天的練習從而積累的一身肌肉。
大家自己在家練習會存在一些危險。
所以大家在練習的時候一定要身體健康為第一選擇。
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1、大重量、低次數：
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。 比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。 研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度; 6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯; 10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進; 30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。 可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2、多組數：
什麼時候想起來要鍛煉
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了，就做上2~3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。 必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8~10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。 一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3、長位移：不管是划船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。 這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。 不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4、慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。 特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。 很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 |
