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標題: 怎麼跑步不傷膝蓋講究3點 [打印本頁]

作者: vgfgbcnbcvnbvm 時間: 前天 15:26 標題: 怎麼跑步不傷膝蓋講究3點

跑步是一種熱門的健身活動，然而在跑步的時候會對膝蓋產生一定的衝擊力，可能會使膝蓋受傷。要避免跑步造成的膝蓋受傷，就需要提高肌肉和骨骼的強度，減少摩擦和衝擊力。
　　具體應該要做到以下幾點：
　　1.跑步不宜過量
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　　跑步的量對每個人來說都是不一樣的，沒有一個統一的標準，取決於自身肌肉和身體的疲倦感。如果腿部的肌肉過於疲勞，對落地腳步的控制會變差，承受衝擊的能力也會減弱，嚴重的可能會損害半月板和股骨頭，這樣的損傷很多時候是不可逆的。所以平常跑步如果感覺身體疲倦，就不要盲目增加跑量，應當充分休息，讓身體恢復之後再慢慢增加跑量。如果感到雙腳的落地變沉重，膝部有壓力感的時候應該停止跑步。
　　2.降低跑步的速度
　　高速度的跑步可能會對膝蓋帶來更大的衝擊力，而且腿部落地的時候會過於垂直，膝關節因為彎曲較少而使肌肉緩衝作用減弱，於是膝蓋直接承受了衝擊力。所以有的人雖然每天跑的距離不長，但是由於速度太快，也出現了膝蓋受傷的狀況。
　　3.注意跑步姿勢
　　跑步的時候應該盡量使腳踝的位置落在膝蓋正下方或偏後一點，這樣當膝蓋彎曲的時候能起到很好的緩衝作用。此外，盡量用前腳掌落地，重心在大腳趾和二腳趾之間，如果偏離這個受力點都會增加對膝蓋的衝擊。最後也要保持身體平衡，不要左搖右擺，不應該過度向前邁步或擺臂幅度太大，膝蓋的正面能承受最多壓力，搖擺太多會改變重心的位置，導致膝蓋承受更多的衝擊力。
　　有益健康的跑步也應該注意以下四點：
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　　1.適時。有跑步習慣者需依照自身的年齡選擇跑步量，隨著自身年齡的增加，要適度減少訓練量。同時要注意跑步時令，例如一個「夜貓子型睡眠者」沒必要強令改變自身生活習慣進行晨練，他可以把跑步時間安排在下午或傍晚。
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　　2.適量。每週健身跑不超過4次，總量低於30公里。如果你還有精力和體力，可以在跑步之餘練些其他項目，尤其是膝關節受衝擊少的運動。可以是低衝擊舞蹈、上肢肌力訓練、墊面訓練、橢圓機等。
　　3.適體。根據個別差異安排訓練計劃。你要根據你自己的實際，循序漸進地增加訓練量，聽從自己身體本身的召喚，不要刻意去照搬別人的訓練量。
　　4.傷痛問題。當在跑步訓練時遇到肌肉、關節疼痛抑或其他不適，要及時調整;若不適感不能排除，要停止訓練，休息療養或諮詢訓練專家，找到問題癥結並解決問題後再行訓練

作者: randolph9531 時間: 昨天 09:19

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