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標題: 短跑技巧使自身跑的既快又養生2 [打印本頁]

作者: vgfgbcnbcvnbvm 時間: 7 天前 15:09 標題: 短跑技巧使自身跑的既快又養生2

二、短跑的要領
　　1、頭和肩
　　動作要領：保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩膀適當放鬆，避免含胸。
　　動力伸拉：聳肩。肩放鬆下垂，然後盡可能上聳，停留一下，還原後重複。
　　脊椎挺直，肩膀向後，身體稍微前傾。
　　2、手臂
　　動作要領：擺臂應是以肩膀為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身
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體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約90度。
　　動力伸拉：抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後擺臂肘關節盡量抬高，然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。
　　3、身體
　　動作要領：從頸到腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動放鬆。
　　動力伸拉：弓箭步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。
　　4、腿
　　動作要領：大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。
　　動力伸展：前弓身，兩腳站距同髖寬。雙手放在頭
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後，從髖關節屈體向前，保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
　　5、腳
　　動作要領：如果步幅過大，小腿前伸太遠，會以腳跟著地，產生煞車煞車反作用力，對骨頭和關節損傷很大。正確的落地是用腳的中間著地，並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。
　　動力伸拉：坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立。慢慢向下給予踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力，然後抬臀後重複，動作要有節奏，緩慢。

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