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標題: 跑完步後怎樣放鬆膝蓋跑完步後有哪些注意事項3 [打印本頁]

作者: vgfgbcnbcvnbvm 時間: 2024-11-8 14:09 標題: 跑完步後怎樣放鬆膝蓋跑完步後有哪些注意事項3

、跑完步後膝蓋疼痛怎麼辦
　　1、充分的準備活動
　　提高人體體溫，消除肌肉、韌帶的黏滯性，使肌肉柔順，韌帶伸
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展性加強，進而減少膝蓋在運動中受到的壓力。增強關節活動幅度，分泌更多的關節滑液，減少膝蓋的磨損。使得練習者在運動時易於伸展和收縮，也使運動時的協調性明顯提升。
　　2.提高膝關節穩定性的功能訓練
　　例如，平躺在床上，膝關節伸直，在非負重條件下，直腿抬高。在膝關節無明顯疼痛反應的情況下，可以用廢舊衣物做成沙袋，放在腳背上，做直腿負重抬高練習。
　　3.鍛鍊腿部肌肉力量的訓練，促進血液循環
　　例如，手扶著椅子背，站立做騎馬蹲襠式。剛開始運動時，膝蓋要維持一定的高度，不要隨意彎曲，當膝蓋沒有不良反應後，再逐步加深膝蓋彎曲的程度。這可以有效地加快肌肉的血液循環。
　　4.減少不合理的運動
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　　如膝蓋不適者進行深蹲等需要膝蓋進行反覆的運動，只會使關節磨損更嚴重。要避免長時間跑、跳、蹲，減少或避免爬樓梯。
　　5.自我保護意識
　　不要經常蹲下或跪下取物，也盡量不要坐低凳子、睡低床，避免增加關節的摩擦和負重。同時建議運動後用熱水對膝蓋進行熱敷
　　6.加強腿部肌肉肌力訓練
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　　尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護。大腿正面的股四頭肌和擴筋膜張肌，股四頭肌強壯，能夠減少運動時對髕骨和半月板的衝擊，很多膝蓋正面痛都是由此引起的。
　　而擴筋膜張肌與髂脛束有關，許多膝蓋外緣疼痛也是髂脛束問題。練*腿部肌肉有很多種方式，例如箭步蹲，深蹲，爬樓梯，靠牆靜蹲等。

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