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標題: 五公里長跑呼吸技巧五公里長跑動作要領4 [打印本頁]

作者: vgfgbcnbcvnbvm 時間: 2024-11-5 06:26 標題: 五公里長跑呼吸技巧五公里長跑動作要領4

四、長跑的技巧有哪些呢
　　一、起跑後要力爭搶佔有利位置。鳴槍後立即跑出，應向跑道的內沿切線方向跑去，這樣一個彎道會少跑3米多。適時加速、拉開，人多擁擠時可適當減速及換位。
　　二、靠近內突沿跑進，靠內側跑。
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　　三、合理調整好跑的節奏。一般是跑二三步一吐氣，跑二三步一吸氣。隨著跑速的加快和疲勞的出現，呼吸的頻率也增加，可以採用跑一步一呼氣，跑一步一吸氣的方法。呼氣應該有一定的深度，約佔肺活量的三分之一，而且要著重呼氣，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸進氧氣。呼吸一般用鼻子與半張開的嘴同時進行，冬季練長跑或頂風跑時，為了避免冷空氣和強氣流直接刺激咽喉，應將舌尖上翹，微微舔住上顎。
　　四、"極點"的處理。由於內臟器官的惰性使氧氣供應暫時落後於肌肉活動的需要，再加上肌肉活動產生大量代謝產物不能及時運走。因此，跑一段時間後，就會不同程度地出現呼吸困難、胸部發悶、四肢無力、跑速下降，產生難於繼續跑下去的感覺，稱"極點"。極點是800公尺跑時一種正常生理現象，它的反應程度與訓練程度高低、運動強度大小、準備活動是否充分等有密切關係。訓練程度高的考生，內臟器官和神經系統適應性強， "極點"現像出現得晚、程度輕、持續時間短。準備活動充分，能緩和"極點"的反應程度。當"極點"產生時，一定要以頑強的毅力堅持跑下去。要加強呼吸的深度，適當調整跑速，這樣"極點"現象就會緩和， "第二次呼吸"也就出現了。
　　五、採用領跑、跟隨跑還是變速跑。領跑法:如果在你這一組感到自己實力是最強，那麼你就用"領跑法"。跟隨法:如果覺得自己水平一般，你可以用"跟隨法"，跟隨跑時要用自己習慣的步長，這樣可以放鬆省體力。變速法:如果你平常訓練水準較好，而且常用變
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速跑法，那麼你就可以根據自己的速度感和節奏感，採用"變速跑"跑進。
　　六、頂風時最好跑在第二、三位。
　　七、合理分配體力。一般情況第一圈400公尺不宜太快。但高水準的考生，前400公尺就稍快些，水準低就控制些。到跑完600公尺後，感覺體力不錯，就應提早一點發出最後衝刺。

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