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標題: 跑步和健走，跑步減肥教你如何跑的少反而瘦的快3 [打印本頁]

作者: gdegdrreg 時間: 2024-11-1 17:58 標題: 跑步和健走，跑步減肥教你如何跑的少反而瘦的快3

2、连续短途快跑
　　找一段平整的路，或者在跑道和跑步机上，尽全力跑30秒钟，然后慢跑或者走60秒，再次快跑。重复4次。
　　初学者目标：在8个星期内能够做到连续10次间歇跑。
　　高级目标：做到12次。
　　3、长途间歇跑
　　初学者：快速跑400米左右，慢跑或者行走两分钟放松，然后再次跑400米。重复4次，逐渐提高，最终达到重复8次。
　　高级目标：将快速冲刺距离
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提高到800米。
　　跑步减肥要注意这些细节
　　注意热身
　　运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。
　　脚跟落地
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　　跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?
　　有氧运动燃脂
　　真正燃烧脂肪的时间是在持
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续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。
　　拉伸小腿
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　　运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里小编支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。
　　热水泡腿
　　不要仅仅以为做完小腿拉伸运动
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就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。
　　时间控制
　　跑步的时间不宜过短或过长，有氧运动要持续30分钟，所以时间不宜比30分钟短，否则就不能达到瘦身的效果了。但是时间过长则会造成肌肉劳损甚至是关节磨损，给身体留下健康问题。
三、健走的好处

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