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標題: 如何練肌肉，練肌肉注意要點4 [打印本頁]

作者: gdegdrreg 時間: 2024-11-1 15:45 標題: 如何練肌肉，練肌肉注意要點4

三、哪些运动能快速练肌肉
　　PLANKS平板支撑
　　这是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，锻炼时采取俯卧姿势，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，用你的脚轻轻支撑你的双肘，身体离开地面躯干伸直，确保头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。保持这个姿势45秒到1分钟，当你感觉自己的腹横肌变得更加强大，可以增加时间。
　　这套动作，主要是锻炼核心肌群、背部和肩膀部
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位的肌肉。训练次数以3次到5次，还可以采取侧方平板支撑、单腿离地式平板支撑、蜘蛛人式平板支撑、平卧式平板支撑等。
　　LOWER-BODY RUSSIAN TWIST下半身转体
　　保持平躺的姿势，然后大腿垂直于地面，膝盖呈90度弯曲，保持身体姿势的不变，维持住膝盖的弯曲程度，身体向左侧转体，然后在2到3秒之后回复到起始位置，再重复另外一边继续这样的运动。
　　这套动作针对的主要是核心肌群，动作次数以10到12次为佳，可以采取一定的变化，例如保持直腿的姿势，这样会使得难度增加，锻炼肌肉的效果更好。
　　SCORPION蝎式
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　　以俯卧撑为基本的姿势，然后抬起你的左腿向你的右肩膀，可以尝试让臀部往上，尽可能将左膝盖去碰触你的右侧肩膀，虽然这个几乎不可能实现。然后反向，抬右腿尽量去碰触你的左侧肩膀。这是一个重复的过程，维持时间在30秒左右。
　　这套动作针对主要是肩膀与核心肌群，每次保持30秒，如果身体情况允许，可以多做几组动作。如果想要将难度提高，可以让脚放在保持固定的球体上。
　　BACK EXTENSIONS后背伸展
　　面朝下趴在弹力球上，双手
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向前上方平举，然后弯曲肘部，双手轻轻触地。随后以臀部用力带动身体上抬回到起始姿势，这样的姿势要保持两秒钟甚至以上。如果家里没有弹力球，也可以是趴在垫子上，抬起双腿和双臂来练习这个动作。
　　这套动作主要是针对下背部、臀大肌、中背部和肩膀部位的肌肉。练习的次数是以10次到12次为主，如果想要增加难度，可以双手持哑铃来进行练习。
　　KETTLEBELL SQUATS WITH OVERHEAD PRESS壶铃深蹲

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