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標題: 跑步減肥的最佳時間及姿勢3 [打印本頁]

作者: gdegdrreg    時間: 5 天前 15:19     標題: 跑步減肥的最佳時間及姿勢3

動力伸拉——聳肩。 肩放鬆下垂,然後盡可能上聳,停留一下,還原後重複。
2、臂與手
跑步動作要領——擺臂
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應是以肩為軸的前後動作,左右動作幅度不超過身體正中線。 手指、腕與臂應是放鬆的,肘關節角度約為90度。
動力伸拉——抬肘擺臂。 兩臂一前一後成預備起跑姿勢,後擺臂肘關節盡量抬高,然後放鬆前擺。 隨著動作加快時越抬越高。
3、軀幹與髖
跑步動作要領——從頸倒腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或後仰,這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。 軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。 腿前擺時積極送髖,跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。
  动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立,与肩同宽,身体中心缓慢下压至肌肉紧张,然后放松还原。躯干始终保持直立。

  4、腰
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  跑步动作要领——腰部保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。
動力伸拉——體前屈伸。 自然站立,兩腳開立,與肩同寬。 軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖,保持一會兒,然後復原。
5、大腿與膝
跑步動作要領——大腿和膝用力前擺,而不是上抬。 腿的任何側向動作都是多餘的,而且容易引起膝關節受傷,因此大腿的前擺要正。
動力拉伸——前弓身. 兩腳站距同髖寬. 雙手放在頭后. 從髖關節屈體向前. 保持腰背挺直,直到股二頭肌感到緊張。
6、小腿與跟腱
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跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置,靠近正中線。 小腿不宜跨得太遠,避免跟腱因受力過大而勞損。 同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩衝,落地時小腿應積極向後扒地,使身體積極向前。
另外,小腿前擺方向要正,腳應該盡量朝前,不要外翻或後翻,否則膝關節和踝關節容易受傷。 可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。
動力伸拉——撐壁提踵。 面向牆壁約1米左右站立,兩臂前伸與肩同寬,手撐壁。 提踵,再放下,感覺小腿和跟腱緊張。




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