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標題: 怎麼鍛鍊腹肌教你快速鍛鍊腹肌的動作4 [打印本頁]

作者: vgfgbcnbcvnbvm 時間: 2024-10-31 14:32 標題: 怎麼鍛鍊腹肌教你快速鍛鍊腹肌的動作4

6. 瑞士球啞鈴飛鳥
　　與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，特別是腹部肌肉。為了確保身體的平衡與動作的標準程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重;同時不同於一般啞鈴飛鳥時你的注意力主要集中在胸部，瑞士球啞鈴飛鳥要求練習者把注意力集中到腰部，共需進行3組，每組10到12次，每組間允許30秒的休息時間
　　7. 俯臥搭橋式
　　要確保有漂亮的腹肌就不該忽視後背部的訓練，仰臥搭橋訓練就提供了完美的訓
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練辦法，整個過程中為了確保訓練效果，訓練者的頭部、腰部還有腿部要呈一條直線，特別是腰部與腹部要始終保持收緊的狀態。這個動作要求進行3組，初學者不妨能從每組計時30秒開始練習，逐漸把時間延長到60秒，每組間適宜的休息時間為20到30秒(如果腰部在訓練中出現不適，請馬上停止)
　　8. 巡迴式
　　巡迴式不但能訓練到腹部的肌肉還可以有效地作用到腿部與膕繩肌群，可謂好處多多;過程中要確保腰腹部、臀部收緊，同時手臂與大腿要完全伸直和身體軀幹保持平行，這個動作要求進行3組(左手右腳和右手左腳各完成一次30到60秒的練習為完整一組)，初學者不妨能從每組計時30秒開始練習，逐漸把時間延長到60秒，每組間適宜的休息時間為20到30秒(如果腰部在訓練中出現不適，請馬上停止)
　　9. 瑞士球卷腹
　　很有效的下腹部訓練動作;不過有一定難度，需要練習者俱備一定的腹部還有手臂訓練基礎;動作開始後用雙手支撐上半身，雙腳彎曲把腳麵放到瑞士球上，動作開始後依靠雙腿與腹部的力量用雙腳把球往後方退出同時延下半身，直到下半身的膝關節完全伸直，同時
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頭部、臀部與腿部呈一直線，接著慢慢屈腿收腹回到起始位置;共需進行3組，每組10到12次，每組間允許有30秒的休息時間
　　10. 仰臥搭橋式
　　針對下腰部肌群的練習動作，同時還有一定的腰背疼痛的效果;動作開始後仰躺在地面，彎曲雙腿，同時雙腳平放置於地面上，腿部要稍稍和地面保持一定距離，呈現騰空狀態，動作開始後用腰部與腿部的力量把身體中間段的核心區域往正上方抬起，直到下腰部彎曲伸直，同時臀部完全伸直後(即圖中的姿勢)，這一姿勢維持3秒鐘後慢慢回到起始位置，注意臀部始終和地面接觸;共需進行3組，每組12到15次，每組間允許有30秒的休息時間

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