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標題: 槓鈴健身動作指導槓鈴健身法4 [打印本頁]

作者: vgfgbcnbcvnbvm 時間: 2024-10-31 12:40 標題: 槓鈴健身動作指導槓鈴健身法4

四、增肌必做的10個槓鈴經典練習
　　1.槓鈴深蹲
　　目標肌肉：股四頭肌、臀大肌
　　動作技術：頸後肩負槓鈴站立，雙手正握閉握槓，兩腳左右分開比肩略寬，兩腳尖稍外展，膝對準腳尖。保持收腹、挺胸、下顎微收，背部挺直。吸氣，下蹲至髖部低於膝部所在水平面;呼氣，站起至膝關節伸直或微屈，不要過伸。練習中，不要弓背或軀幹過於前傾
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　　2.槓鈴屈腿硬舉
　　目標肌肉：臀大肌、膕繩肌、豎脊肌
　　動作技術：脛骨緊貼桿站立，兩腳左右分開與肩同寬，兩腳尖稍外展，膝對準腳尖。下
　　蹲，雙手正握閉握槓，握距比肩略寬。保持收腹、挺胸、下顎微收，背部挺直。吐氣，向上拉起槓鈴至身體直立，膝關節伸直，但不要過伸;吸氣，蹲下還原至開始姿勢。練習過程中，背部挺直，不要弓背。
　　3.槓鈴平板臥推
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　　目標肌肉：胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌
　　動作技巧：仰躺在平凳上，雙腳平放在地板上，頭部後部、上背部、臀部在凳面上。保持收腹、挺胸、下顎微收，腰部保持正常生理曲度。兩手中握距正握、閉握槓，腕關節不要過伸，將槓鈴從臥推架上取出，直臂持槓鈴於胸部上方。吸氣，將槓鈴下降至肘關節與肩關節同高或略低於肩關節，肘關節在肩關節前方;呼氣，推起槓鈴至肘關節伸直或微屈，不要過伸

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