標題: 什麼是人魚線_怎麼鍛鍊人魚線最好4 [打印本頁]

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作者: vgfgbcnbcvnbvm    時間: 6 小時前     標題: 什麼是人魚線_怎麼鍛鍊人魚線最好4

男性人魚線的運動方法
　　1.臀橋
　　運動部位：臀部、大腿後側肌肉、腰部。
　　動作重點：屈膝，仰躺在地上，雙腳間距略大於肩寬，略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在地面上。臀部向上發力，以肩膀和上背為一個支點，雙腳為另一個支點。
　　將臀部向上頂起，中下背和大腿也順從向上抬起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直。
　　?整個過程中雙腳、肩膀和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。
　　2.超人式屈臂平板支撐
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　　運動部位：腹部、背部。
　　動作重點：雙手屈臂垂直撐於地面，雙腿伸直，雙腳與肩同寬點地，身體呈一條直線。
　　收緊核心，左臂、右腿保持不動，伸直上抬右臂、左腿至於軀幹呈一條直線。停留片時，依原運動軌跡回復至平板支撐姿勢。
　　3.平板支撐
　　運動部位：核心肌。
　　動作要點：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和
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肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。
　　腹肌收緊，骨盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
　　4.屈臂平板支撐側向扭轉
　　運動部位：腹部。
　　動作重點：側向平板支撐準備姿勢，直臂上抬左手與地面垂直，收緊核心，軀幹向左扭轉，手臂從體前順勢下放，手臂在軀幹下盡量右伸。
　　依原運動軌跡還原身體至初始準備位置。
　　5.肩部伸展
　　運動部位：肩部。
　　動作重點：雙手觸肩，向前兩圈，向後轉兩圈。
　　6.頭部伸展
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　　運動部位：頸部。
　　動作重點：身體直立，一側手臂過頭頂觸碰而下把頭向一側拉伸。幾秒鐘後，換另一側。全程保持脖子傾斜，身體不傾斜。
　　7.腰部伸展
　　鍛鍊部位：腰部、背部。
　　動作重點：雙臂一上一下，往相反的方向用力，身體盡量往後傾

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