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標題: 如何鍛鍊腰腹部肌肉幾個鍛鍊男人腰部肌肉動作3 [打印本頁]

作者: vgfgbcnbcvnbvm 時間: 14 小時前 標題: 如何鍛鍊腰腹部肌肉幾個鍛鍊男人腰部肌肉動作3

二、如何鍛鍊腰腹部肌肉　　仰臥舉腿
　　1仰臥舉腿鍛鍊腹直肌、膈腰肌、股直肌。
　　2仰臥在平面上，如果在床上，可用兩手抓住頭上方床沿，或兩臂按住身體兩側床面。
　　3兩腿同時(或單腳輪流)直膝向上舉起。停留片刻後緩慢回落，舉腿時快，回落時稍慢。緩慢練習運動。下落時吸氣，提腿時吐氣，在收緊腹部肌肉時完成腿部動作。
　　仰臥起坐
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　　1仰臥起坐主要鍛鍊腹肌，對腿部和腰部也有鍛鍊作用。
　　2仰臥在斜板上，兩腿勾住器械下端的海綿柱，兩手放於胸前，軀幹向上彎起時，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收縮為止。
　　3控制腹肌，慢慢後倒，整個動作幅度不超過45度。
　　不要用背部的反彈力量或慣性使軀幹彎起，不要以臀部位軸心做旋轉動作，不要用腿或腳趾的拉力。坐起時挺胸抬頭，手肘靠近但不要超過膝蓋。不要含胸低頭，否則會使脊椎和腰背部損傷。
　　懸垂舉腿
　　1懸垂舉腿主要鍛鍊腹部。
　　2用雙手掛住穩定物體，身體懸空，保持穩定不要前後
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擺動。
　　3收縮腹肌，將大腿抬到與地面平行或略高，腿部可甚至或彎曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直於地面，往下腿時不要太快，也不要碰到地面。向上舉起時，為保護腰部，不要讓臀部離開腹肌板。直腿練習強度大，初學者可用屈腿姿勢完成動作。

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