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標題: 如何鍛鍊腰腹部肌肉幾個鍛鍊男人腰部肌肉動作2 [打印本頁]

作者: vgfgbcnbcvnbvm 時間: 2024-10-30 06:32 標題: 如何鍛鍊腰腹部肌肉幾個鍛鍊男人腰部肌肉動作2

三、平躺法
　　平躺法是仰臥後手掌平貼在地板上然後將膝蓋彎曲成直角狀，同時吐氣並將大腿靠往胸前然後再抬起雙腳，拉直雙腳緩慢伸直5秒，腳踝則呈直角狀，然後不斷重複8~10次。
　　四、牆上天使
　　找一面平整的牆壁，雙腳離開牆面一定距離自然分開站立，背部完全貼實於牆面。雙腳的站立位置要根據個人身高自行調整，關鍵要確保身體能夠穩定地保持這個姿勢站立。後腦勺貼住牆面，下顎微收。雙臂展開貼住牆面，大臂與地面平行，小臂與大臂成90度夾角，雙手握拳。運動時，轉動肩關節與肘關節，使小臂向下直至與地面平行，停頓一秒左右慢慢復位。重複12-15次為一組，做3組即可。
　　練習者在鍛鍊過程中肩膀要保持水平，不能聳起;後腦要貼住牆面，不要低頭，動作要緩慢，才能達到更好的鍛鍊效果。
　　五、站立法
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　　站立法就是雙腳站開與肩同寬，膝蓋微彎右腳抬高與髖部呈水平，然後伸直背肌，接著左腳也以相同步驟抬高，重複8~12次。
　　六、墊上自由式
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　　這項運動主要是針對下背部的肌肉群。整個身體平趴在墊子上，手臂向前伸展，手掌朝下。抬起右臂的同時左腿向上抬，手臂和腿盡量伸直，上抬至自己的極限位置，保持一秒左右慢慢復位。換一側，抬起左臂的同時右腿向上抬，手臂和腿盡量伸直，上抬至自己的極限位置，保持一秒左右慢慢復位。重複12-15次為一組，做3組即可。

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