標題:
如何鍛鍊腰腹部肌肉幾個鍛鍊男人腰部肌肉動作2
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作者:
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時間:
14 小時前
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如何鍛鍊腰腹部肌肉幾個鍛鍊男人腰部肌肉動作2
三、平躺法
平躺法是仰臥後手掌平貼在地板上然後將膝蓋彎曲成直角狀,同時吐氣並將大腿靠往胸前然後再抬起雙腳,拉直雙腳緩慢伸直5秒,腳踝則呈直角狀,然後不斷重複8~10次。
四、牆上天使
找一面平整的牆壁,雙腳離開牆面一定距離自然分開站立,背部完全貼實於牆面。雙腳的站立位置要根據個人身高自行調整,關鍵要確保身體能夠穩定地保持這個姿勢站立。後腦勺貼住牆面,下顎微收。雙臂展開貼住牆面,大臂與地面平行,小臂與大臂成90度夾角,雙手握拳。運動時,轉動肩關節與肘關節,使小臂向下直至與地面平行,停頓一秒左右慢慢復位。重複12-15次為一組,做3組即可。
練習者在鍛鍊過程中肩膀要保持水平,不能聳起;後腦要貼住牆面,不要低頭,動作要緩慢,才能達到更好的鍛鍊效果。
五、站立法
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站立法就是雙腳站開與肩同寬,膝蓋微彎右腳抬高與髖部呈水平,然後伸直背肌,接著左腳也以相同步驟抬高,重複8~12次。
六、墊上自由式
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這項運動主要是針對下背部的肌肉群。整個身體平趴在墊子上,手臂向前伸展,手掌朝下。抬起右臂的同時左腿向上抬,手臂和腿盡量伸直,上抬至自己的極限位置,保持一秒左右慢慢復位。換一側,抬起左臂的同時右腿向上抬,手臂和腿盡量伸直,上抬至自己的極限位置,保持一秒左右慢慢復位。重複12-15次為一組,做3組即可。
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