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標題: 如何鍛鍊腰腹部肌肉幾個鍛鍊男人腰部肌肉動作 [打印本頁]

作者: vgfgbcnbcvnbvm 時間: 2024-10-30 06:30 標題: 如何鍛鍊腰腹部肌肉幾個鍛鍊男人腰部肌肉動作

一、六個鍛鍊男人腰部肌肉動作
　　一、交叉機+深蹲
　　健身教練推薦的暖身訓練基本上都是「跑步機+伸展」的傳統模式。這次，教練以交叉機取代了跑步機。各位對單調的跑步已經「深惡痛絕」的健身者不妨換換口味，來點新鮮感。在交叉機練習時要注意身體保持正直，腳面對踏板用力的部位應該是前腳掌而非整個腳掌或腳跟，以保護腳
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踝和膝蓋。感覺額頭微微出汗說明此項熱身已經到位，像現在的氣溫練習10分鐘即可。
　　深蹲時，屈膝下蹲到大腿和地面平行或稍低，靜止1秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，身體回復到直立。整個動作的過程中，背部要平直，膝蓋不要外展、不要超過腳尖，臀部不要後突，後腰要下塌，感覺後面有椅子，身體向下坐。下蹲時吸氣，回覆時吐氣。正確的呼吸方法應是鼻子吸氣、嘴巴吐氣。重複12-15次為一組，做3組即可。為了達到運動效果，組與組之間的休息要控制在1分鐘以內。
　　二、坐姿划船
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　　這項運動主要是針對上背部的肌肉群。坐上器械之後首先要調整座位的高度，要使身體前方的把手與肩膀處於同一高度，這樣才能確保練習部位不至於偏差。「划船」時，背部要保持正直，肩膀放鬆自然下沉。雙臂前推時吸氣，後拉時吐氣，堅持鼻子吸氣、嘴巴吐氣。重複12-15次為一組，做3組即可。
　　如果練習者感覺在後拉過程中，兩片肩胛骨平行向中間牽引，表示鍛鍊姿勢正確。否則，練習者就應檢查一下自己座位的位置是否達到要求高度或諮詢教練。

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