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標題: 下腹部如何鍛鍊_哪些方法讓男人快速練出腹肌3 [打印本頁]

作者: vgfgbcnbcvnbvm 時間: 2024-10-30 06:26 標題: 下腹部如何鍛鍊_哪些方法讓男人快速練出腹肌3

5.軀幹轉體式
　　目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負重器械的幫助(首選為藥球，啞鈴次之)，對於初學者可以在負重轉體的時候將雙腳置於地面來降低難度，待到中上階以後可以使雙腳離地來增加難度，旋轉過程中動作背部要隨時保持挺直。共需做3組，每組12次，每組之間允許30秒的休息時間
　　6.瑞士球啞鈴飛鳥
　　與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。為了確保身體的平衡和動作的標準程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。
　　練習者將注意力集中於腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
　　7.俯臥搭橋式
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　　要確保有漂亮的腹肌就不該忽視後背部的訓練，仰臥搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法，整個過程中為了確保訓練效果，訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線，尤其腰部和腹部要隨時保持收緊的狀態。
　　這個動作要求做3組，初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止)。
　　8、巡迴式
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　　巡迴式不但可以訓練到腹部的肌肉還能夠有效的作用到腿部和膕繩肌群，可謂好處多多。過程中要確保腰腹部、臀部收緊，同時手臂和大腿要完全伸直與身體軀幹保持平行，這個動作要求做3組(左手右腳和右手左腳各完成一次30-60秒的練習為完整一組)。
　　初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止)。
　　9.瑞士球卷腹
　　非常有效的下腹部訓練動作，但是有一定難度，需要練習
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俱備一定的腹部及手臂訓練基礎。
　　動作開始後將用雙手支撐上半身，雙腳彎曲將腳面置於瑞士球上，動作開始後依靠雙腿和腹部的力量用雙腳將球向後方退出同時延下半身，直至下半身的膝關節完全伸直，同時頭部、臀部和腿部呈一直線，然後慢慢屈腿收腹回到起始位置。
　　共需做3組，每組10-12次，每組之間允許30秒的休息時間。

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