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標題: 怎樣練腹肌最有效鍛鍊腹肌的方法有哪些6 [打印本頁]

作者: vgfgbcnbcvnbvm 時間: 昨天 11:45 標題: 怎樣練腹肌最有效鍛鍊腹肌的方法有哪些6

四、女人如何練出完美腹肌　　女人如何練出完美腹肌：卷腹運動
　　1.傳統卷腹
　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，吐氣抬起上身，下背部不能離地，維持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
　　2.健身球卷腹
　　平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，吐氣，收縮腹肌抬起上身約45度，維持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
　　3.舉腿卷腹
　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，膝關節微屈。吐氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，維持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
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　　4.反向卷腹
　　仰躺在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
　　女人如何練出完美腹肌：仰臥起坐
　　1.標準仰臥起坐
　　平躺地上，小腿擱在長登上，以腹肌的力量使上體起坐。做動作時頭不要伸得太靠前，以至觸腿，這樣背會離開地面，臀部便分擔本應由腹肌進行的工作。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。做這個練習時許多人喜歡把手放在頭後，但起坐時手起的作用只是把頭向前拉，對練腹肌並無助，把拳頭放在胸前情況就不一樣了。
　　2.翹腿仰臥起坐
　　這是一個高級動作，能同時練上腹和下腹。仰臥地上，右腿
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屈膝拾起，小腿與地面平行。然後左腳搭在右膝上，兩手輕輕托頭，收縮腹肌拾起上體。同時臀部上舉，做起坐動作。還原時肩膀不可觸地，臀部緩慢下放，讓腹肌始終保持緊張收縮狀態。完成後換左腿做相同動作。
　　3.斜臥起坐
　　練腹外斜肌。仰臥，兩腿屈膝併攏側放一邊。放腿一側的路膊平伸。手指張開撐地。另一隻手臂屈肘，手輕托頭部。起坐時軀幹不得旋轉，直接上拾，雙腿不得移動。腹外斜趴完全收緊，還原時肩部不要觸及地面。然後換另一側做相同動作

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