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標題: 怎麼做伏地挺身可以練胸肌堅持練習伏地挺身的好處多多 [打印本頁]

作者: vgfgbcnbcvnbvm    時間: 2024-10-27 07:15     標題: 怎麼做伏地挺身可以練胸肌堅持練習伏地挺身的好處多多

一、適合鍛鍊胸肌的6種俯臥撐類型
  1、擴胸式
  雙手的手掌作為支撐點,雙臂張開,與肩同寬,或比肩膀更寬,背部、腰部和臀部呈一條直線,肘部用力,屈臂運動即可。此方式主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌、腹部肌肉。
  2、夾肩式
  動作與上同,只是雙手間距較窄,並以雙拳作為支撐點,拳眼向前。這種方式運動的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳頭的硬度。練習時應注意,所選的支撐地面可以先軟後硬,手腕支撐時要繃緊,以免扭傷。
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  3.鐵牛耕地式
  用拳頭或用手掌作為支撐點。雙手撐地,雙臂張開,與肩同寬。雙腳趾著地,雙手雙腳平行。頭向斜前方頂,前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力,同時腰下塌,貼著地皮。然後臀部上翹,腰再下塌,身體後拉,整個動作完成。斜前斜後的動作重複做即可。這種運動主要針對頸部,並增強背肌、手腕、腳踝力量。
  4.手指功法
  主要以十指為支撐點,其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加,著地的手指可以依序遞減。此方式主要練習指力,增強手的握力、抓力、合力,力透指尖。要注意的是,若指力達不到支撐身體的力量,可以先讓手指頂著牆面練習,身體斜撐。待指力慢慢增強後,再逐漸放到水平地面來練,以防手指受傷。
  5.倒立式
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  初練者可依附牆面倒立,腳搭在牆面上,雙手與肩同寬,雙臂彎曲,做屈臂下按。後期,腳可以離開牆面來做伏地挺身。此方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。
  6.負重練習
  動作與擴胸式和夾肩式相同,只是在背部放上重物,如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後,重物的重量可依序遞增。強調,練習時要注意身體平衡,各部位的動作一定要協調,這樣肌肉的負重才均勻,運動效果才會更好。
作者: martina28043    時間: 2024-10-29 13:39

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