標題:
跳繩真的減肥嗎4個跳繩減肥的小秘密讓瘦身更輕鬆2
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5 天前 05:33
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跳繩真的減肥嗎4個跳繩減肥的小秘密讓瘦身更輕鬆2
、怎樣正確使用跳繩減肥法
跳繩減重法第一階段:暖身(這部分也稱為伸展運動)
1、徒手練習
先做一些徒手練習讓肌肉興奮起來,例如模仿跳繩的跳躍動作。 (1分鐘)
2、伸拉小腿腓腸肌和阿基里斯腱
小腿腓腸肌和跟腱這兩個部位最重要,因為整個跳繩過程中它們始終處於高度緊張狀態。
動作要領:兩腿前後開立,後腿繃直腳跟緊貼地面,前腿向正前方彎曲,也就是我們常說的弓箭步。然後仰躺在墊子上,一條腿抬起伸直,用跳繩套住足弓,雙手慢速用力將腿向軀幹方向牽拉。每條腿做30秒。 (2分鐘)
3、肩部運動
將跳繩對折,雙手握住繩子兩端將其拉直,兩手之間距離略寬於肩膀。雙手用力保持繩子緊繃,同時模仿皮划艇劃槳動作。 (1分鐘)
4、四肢運動
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俯臥於墊子上,將跳繩套住右腳腳踝,右手握住跳繩兩支手柄,慢速用力將小腿以膝關節為軸向臀部方向前拉,保持繩子的張力20秒。同樣動作用左腿左手重複一遍。
5、拉伸大腿肌腱
仰躺在墊子上,左膝彎曲,用跳繩繞過脛部阻止左腿的自然伸直,雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側,保持20秒。右腿重複以上動作。
6、拉伸背部肌肉及肌腱
站立向前屈體彎腰,膝關節保持放鬆,
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剛可以撐多久
將跳繩對折,雙手握住兩端將繩拉緊,寬度略寬於肩,手臂向上舉過頭頂。腰部向身體一側彎曲,保持10秒,然後向相反方向重複以上動作。
8、擴胸運動
身體直立,盡量水平展開雙臂。肩關節收緊,使肩胛骨盡量靠攏,保持20秒。
9、全身運動
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雙手握繩,在身體兩側做橫向「8」字形擺繩動作。同時做屈膝下蹲和還原動作。動作協調後可以把下蹲改為跳躍。
10、完整的跳繩
以一個個完整的跳繩動作作為進入常規練習的過渡。每一跳之間不必銜接得太緊。這樣可以讓你慢慢適應接下來的練習。 (2分鐘)
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