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標題: 飯後如何運動既安全又有效飯後運動指南4 [打印本頁]

作者: vgfgbcnbcvnbvm    時間: 2024-10-25 13:35     標題: 飯後如何運動既安全又有效飯後運動指南4

三、飯後適宜做4類運動
  1、練習蹲樁:
  [預備姿勢]:站立時,兩腳與肩同寬,兩臂自然下垂,兩手掌輕貼於腿兩側,眼平視前方。
  [動作]:左腿向左側邁出一步,同時兩隻手臂抬起成抱物狀,手高不過肩,眼平視前方;兩腿屈膝下蹲約130度,保持平穩,上身挺直;兩手下按與肚臍同高,保持半蹲姿勢15秒。當下肢出現酸、麻、脹感時,緩慢站起來,自然呼吸。
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  [作用]:可使下肢、腰背肌肉得到鍛煉,並緩解肌肉的緊張。
  以上運動,應依循序漸進、適可而止的原則,從小運動量開始,以運動後心率比運動前增加30%~50%為準。由於運動的過程是機能逐步改善和適應的過程,所以運動量的增加需要一定時間來適應。每次運動時間在20~40分鐘。每週由運動2~3天逐漸增至5~7天。
  2、利用健身器材--太極推手器:
  [動作]:面對器械,雙腳同肩寬,雙膝略彎曲,成馬步。雙手張開,分別放在兩轉盤同側的邊緣上,轉動轉盤。練習過程中,推至右邊時,腰部以下重心應向右移,右腿成弓箭步;推至左邊時,重心向左移,左腿成弓箭步,反覆進行。練習速度為中速,一次練習時間掌握在3~5分鐘,做2~4次,可依自己狀況而定。
  [作用]:能鍛鍊上肢肌肉,緩解書寫帶來的手臂肌肉緊張,還能促進胃腸蠕動,有利消化。
  以上運動,要注意動作緩和、均勻,切忌用力過猛,以免造成傷害。
  3、赤腳走
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  [動作]:選擇乾淨、平滑,舖有鵝卵石的林蔭小路,光腳在小石子路上走路慢行。時間掌握在30分鐘為宜。
  [作用]:透過增加足底筋膜、韌帶、穴位及神經末梢與凹凸不平路面的接觸機會,使足底的敏感區域不斷受到刺激,這些刺激信號傳入相應的心臟器官以及與之相應的大腦皮層,可調節身體各部位的功能,起到輔助治療某些疾病的作用。
  4.變速運動
  一般來說,慢走步行速度為25~30公尺/分,快走步行速度為70~90公尺/分,相當於每小時5公里左右,慢跑速度為每小時6~7公里。步速一般以勻速為佳,亦可依地形、地面結構狀況,採變速方式。運動中,心率應控制在110~130次/分。
  [作用]:作為一種有氧運動,它能改善心肺功能,放鬆肌肉。
  另外,午餐後找個開闊平坦的地方,打打太極拳、做做深壓腿,或者扶著牆緩緩壓一下背,動作幅度不大,卻能放鬆肌肉,緩解長期坐著帶來的肌肉酸痛感
作者: martina28043    時間: 2024-10-28 15:17

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